MENO E' MEGLIO - Tiziana Persico

Cosa vi viene in mente se vi dico che meno ne mangiate, meglio è?
Grassi, sale e zuuuuuuucchero! OVVIO!
Si proprio loro, i nemici della dieta quelli che vabbe ma i carboidrati fanno ingrassare, però una bomba fritta alla crema ci sta tutta , dopo il panzerotto volante ripieno di mozzarella filante!

Questi sono gli imputati di questo spiegone luuuuuuuuuungo quanto guerra e pace, impervio come il sentiero degli dei, buio e tenebroso come la lunga notte, insomma, un dente doloroso, e allora levamoseLO quanto prima!

Sottrarre, eliminare, limitare sono i verbi che vedrete frequentemente in questa linea guida.
In realtà vi parlerò soprattutto di scegliere, scegliere qualitativamente, senza demonizzare gli alimenti, senza dire cosa è meglio, o meno peggio. Anche in nutrizione utilizzare le giuste parole è importante, e molto spesso le false credenze dipendono da un USO IMPROPRIO DELLA LINGUA ITALIANA

E questo lo vedremo più avanti.

Partiamo con cosa è meglio , mangiare di meno, o meglio LIMITARE , e saper scegliere.

I GRASSI.

Li vediamo ovunque questi amici lipidici, li togliamo , li nascondiamo, non li sappiamo scegliere! Ecco in realtà questo è il vero problema, oltre che non saperli riconoscere, non li sappiamo scegliere.
E quindi , io che ci sto a fare?Facciamo una piccola carrellata di GRASSI, una specie di sfilata , vediamo cosa sono , a cosa servono, e soprattutto quali scegliere, per non far bloccare na coronaria!

I grassi hanno in primis un ruolo energetico, 9 sono le kcal per grammo, piu del doppio degli amicicci carboidrati e delle amiche sempre verdi di tutti proteine, si accumulano nel tessuto adiposo, e si mobilizzano, come dei pompieri pronti a spegnere il fuoco, in caso di necessità.
Ma hanno anche un ruolo strutturale, sono importantissimi perché costituiscono le membrane cellulari delle nostre cellule, proteggono e sostengono i nostri e organi e non in ultimo il tessuto adiposo, anzi l’organo adiposo che secerne tutta una serie e quantità infinita di ormoni e sostanze utilissime per mandare avanti la barca del metabolismo energetico.

Sostanzialmente tutti i grassi sono uguali a livello calorico, ma a livello chimico i grassi in generale si dividono in 3 grossi gruppi: SATURI, INSATURI e POLINSATURI.

Gli acidi grassi di origine animale sono generalmente più ricchi di acidi grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente, fanno eccezione i grassi dei pesci, che dovendo muoversi a basse temperature devono essere più fluidi, mentre quelli di origine vegetale sono generalmente oli, fluidi a temperatura ambiente e più ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, ad eccezione dei grassi tropicali, palma e cocco, molto ricchi di grassi saturi.

A livello nutrizionale, i grassi saturi , fanno innalzare i livelli di colesterolo, le fonti principali di grassi saturi sono di origine animale, ma anche gli oli vegetali contengono grassi saturi .
L’olio d’oliva è costituito per il 15 % da essi, quello di palma per il 50 % , e quello di cocco, signori e signori, per l’87% , ma poi vedremo nel dettaglio come sono e come sceglierli.

Gli acidi grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi, sono tendenzialmente neutri nei confronti della colesterolemia e in alcuni casi contribuiscono ad abbassarla. Le fonti principali di acidi grassi insaturi sono soprattutto oli vegetali non tropicali come l’olio d’oliva, l’olio di semi come mais girasole, soia, arachide e olio di pesce.

In ultimo i piu famosi i grassi polinsaturi, non vi dicono niente omega 3 e omega 6?
Ecco, questi importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell’organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie, sono contenuti in diversi alimenti, maaaaaa attenzione.

Tra le fonti animali e quelle vegetali gli acidi grassi poliinsaturi differiscono per la lunghezza della catena, e per efficienza di assorbimento nel nostro organismo, di fatti gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), sono quelli particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca e sono no presenti solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono si delle buone fonti di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.

Quindi smettetela di rimpinzarvi di frutta secca come dei criceti mannari, che la frutta secca si l’è bona, si fa bene, ma too much!

È bene sottolineare che l’olio d’oliva, sebbene ricco in monoinsaturi, va assunto nelle giuste dosi, essendo il principale grasso da condimento della dieta italiana, contenente anche una quota (15%) di grassi saturi.

E la margarina? E il burro?

Il burro per la maggior parte è costituito da acidi grassi saturi e contiene circa 250mg di colesterolo per 100g. È prodotto a partire dal latte e contiene l’85% circa di grassi e la quota restante di acqua. Per questo il burro contiene il 15% di calorie in meno rispetto all’olio a parità di peso, e quindi vedete che è inutile demonizzare un alimento???
Inoltre non è vero che la margarina è il grasso da condimento più leggero e salutare: pur ideato come sostituto leggero del burro, è un grasso alimentare ricco di acidi grassi saturi.

Si ma quanti grassi?
Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità non superiore al 35% della quota calorica giornaliera complessiva. Ovvero:

Acidi grassi saturi: non superiore al 10% delle calorie totali, circa 22g (200kcal) in una dieta di 2000kcal.

Acidi grassi polinsaturi: tra il 5% e il 10% delle calorie totali, 11-22g (100-200kcal) in una dieta di 2000kcal (4-8% come omega-6 e 0.5-2% come omega-3).
Acidi grassi monoinsaturi: per differenza, circa il 10-15% delle calorie totali, vale a dire 22-33g (200- 300kcal) in una dieta di 2000kcal
Colesterolo: inferiore a 300mg/die

E quindi sebbene abbiano notevoli azioni nel nostro organismo , dovete MODERARE , non eliminare , la quantità di grassi ed oli che utilizzate per condire e cucinare, limitando il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) o ad elevato contenuto di grassi saturi (grassi tropicali).

PREFERITE i grassi da condimento di origine vegetale e tra questi soprattutto l’olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo, non eccedete con la frittura. Ciò non significa che dovete rinunciare alla verdura ripassata in padella, ma usate poco olio e non lo raccogliete dalla padella con il pane, la “scarpetta” è una gustosa tentazione che fa salire l’apporto calorico.

I formaggi contengono quantità abbastanza variabili di grassi: preferisci quelli più magri, consumandoli comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo.

Diamo la parola adesso agli amicicci di tutti

Gli zuccheri.

Ragazzi, c’è poco da dire, qui un unico verbo deve essere utilizzato EVITARE. Lo so , il sapore dolce è una cosa estremamente meravigliosa, quando il nostro palato incontra un qualcosa di dolce, ci trasformiamo improvvisamente in Homer Simpson ripetendoci in mente CIAAAAAMBELLE.

Eh si, questo perché gli zuccheri hanno un effetto serotoninergico! Sero , toni chè? ??? Hanno un effetto sul buon umore, determinando la produzione di serotonina, ed è quindi festa per le nostre papille gustative, ma anche per il nostro cervello, un party, una festa, una fetta … insomma!!!!
Non vi dico di eliminare dalla vostra vita ogni forma esistente di zucchero, maaaaa LIMITIAMO.

Evitiamo di aggiungere zucchero al caffè, non aggiungiamo zuccheri alla frutta che l’è tanto già bona di suo.
Evitate il consumo di prodotti che contengono molto zucchero, come le caramelle, torroni, prodotti da forno confezionati .

Considerate che il il consumo totale di zuccheri semplici, siano essi intrinseci od estrinseci, in un’alimentazione equilibrata non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo mentre per quanto riguarda gli zuccheri liberi, l’OMS impone un tetto del 10% dell’energia complessiva.

Cosa sono gli zuccheri intrinsechi? Sono quelli naturalmente contenuti in alimenti come la frutta, la verdura, i legumi ecc.
Gli zuccheri definiti liberi invece sono quelli di cui dovremmo fare a meno, e che di solito siamo noi stessi ad addizionarli agli alimenti, tra questi c’è il saccarosio, il comune zucchero da tavola, il fruttosio( aggiunto alle bevande e non quello naturalmente contenuto nella frutta) i vari sciroppi, il miele, le marmellate .

Un consumo eccessivo di zuccheri determina non poche paturnie insorgenza di carie dentale, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari.
E in ultimo, non meno importante, il nemico di tutte le donne, colui il quale è il primo ad essere eliminato dalla faccia del pianeta terra di tutte le diete e che si dica abbia tutta la colpa se proprio non riuscite e dimagrire:

Il sale

Se ve lo stavate chiedendo, si il sale serve!

Il sapore, e gli effetti dannosi derivati dal consumo di sale, in realtà sono determinati dal SODIO, in esso contenuto.

RIDURRE il sale a tavola, è sicuramente salutare, ma ancora più salutare è tidurre gli alimenti in cui esso è contenuto, ed in cui esso facilmente si nasconde, e ve ne parlo ampiamente qui.

Per cui passiamo in rassegna un pò di di falsi miti:

Non è vero che lo zucchero grezzo, di canna , sia migliore di quello bianco.
Il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo, o di canna, sono le stesse. Lo zucchero grezzo è uno zucchero non totalmente raffinato , le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza in piccole quantità di residui vegetali, la melassa, che non hanno alcun vantaggio nutrizionale, che sia bianco o marrone, dello zucchero c’è l’abolizione!!
Non è vero che lo zucchero sia UN VELENO BIANCO. Gli alimenti non sono buoni o cattivi, dovete fare attenzione alle quantità.
Non è vero che gli alimenti “ senza zuccheri aggiunti ” siano privi di zuccheri. Succhi di frutta, marmellate , ad esempio, contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio – nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70kcal per bicchiere (200 cc), sono quindi una fonte di zuccheri liberi potenzialmente da ridurre o quanto meno controllare attentamente
Non è vero che al posto del sale iodato si possa usare il sale marino integrale (non raffinato): contiene iodio ma in quantità trascurabili.
Non è vero che i prodotti light o senza zucchero, siano utili al dimagrimento, oppure possono essere consumati liberamente.
Ricordate che il termine FIT, non dice proprio nulla, come già ampiamente spiegato qui.
Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Bisogna leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordare che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di tranquillità che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti light che degli alimenti normali. Non devono quindi essere la scusa per consumarne di più perché “tanto è a zero calorie”
Non è vero che la cottura in forno sia “più sana” di altri tipi di cotture, l’elevato quantitativo di olio che si mette nella teglia e le elevate temperature che si raggiungono per lungo tempo determinano una degradazione importante dei grassi di cottura.
Non è vero che le uova determinano un aumento della colesterolemia, anzi studi dimostrano che il colesterolo endogeno aumenti attraverso l’assunzione di altri alimenti, come gli zuccheri, di cui parleremo a breve.
Non è vero che il pesce fresco e selvatico goda di migliori caratteristiche nutrizionali rispetto al prodotto di acquacoltura o a quello surgelato o decongelato i quali possono costituire un’alternativa nutrizionalmente molto valida ed anche di minor costo.
Mangiate pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati almeno 2-3 volte a settimana scegliendo pesce azzurro nostrano, tenete presente che il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, quindi scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle , perché è li che troverete il tessssoro

Leggete le etichette, consultate siti web istituzionali che ne riportino i quantitativi, e quindi dai preferenza ai prodotti che contengono meno grassi, meno zuccheri, e meno sale!

Vi do appuntamento alla prossima linea guida, che si riallaccia a questa e di cui molti mi avete chiesto : BEVANDE ALCOLICHE, IL MENO POSSIBILE!

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