PIU FRUTTA E VERDURA e Più CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

E’ ormai noto, da evidenze scientifiche, che l’assunzione di frutta e verdura , cereali integrali e legumi, è determinante nel miglioramento e nella prevenzione delle malattie che vanno sotto il nome di sindrome metabolica. Diabete, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, sono solo le piu note.

Perché consumare frutta e verdura? Frutta e verdura apportano, nutrienti, acqua, fibra e sostanze bioattive che possono contribuire alla salute umana. Hanno una bassa densità energetica, il che vuol dire che per un volume alto di frutta e verdura, vi ritroverete poche kcal, ma determinando livelli elevati di sazietà, proprio per questo motivo spesso consiglio di mangiare, quando si ha fame , verdure crude come carote e finocchi, che sono croccanti, sazianti e  soddisfacenti

Questo ovviamente vale per la frutta e la verdura tal quali, e non per frullati, estratti e centrifugati, che, ha un ridotto quantitativo di fibra che è in grado di influenzare la sazietà a breve termine, ovvero lo stimolo che ci rende sazi a fine pasto, e a lungo termine, cioè tra un pasto e l’altro , che gli anglofoni descrivono come la satiation e la satiety.

La fibra è un elemento essenziale nella dieta, che non deve mai mancare. Ogni giorno ne dovremmo assumere almeno 30g di fibra, che in realtà è contenuta nelle 5 porzioni di frutta e verdura, e nei cereali integrali e nei legumi di cui viene raccomandata l’assunzione, ovviamente!!

E’ importante per il buon funzionamento intestinale, facilita il transito del bolo alimentare e quindi l’evacuazione delle feci. Inoltre rallenta lo svuotamento gastrico e questo permette anche di mantenere stabili i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.

Lo sapevate che

un terzo del potassio deriva dai prodotti ortofrutticoli, e che le vitamine A, C, E, il selenio e lo zinco, essenziali per la nostra salute, sono abbondantemente presenti negli alimenti come frutta, verdura cereali e legumi di tutti i giorni.

Le conoscenze attuali indicano che un’alimentazione ricca di questi alimenti è in grado di sviluppare effetti protettivi, ma le molecole bioattive altrimenti assunte non “rimediano” del tutto ai danni di uno scarso consumo di frutta e verdura e cereali integrali.

Siete ancora sicuri che avete bisogno di integratori?

Non esiste né può esistere allo stato attuale delle conoscenze, un nutriente o un componente che da solo, al di fuori di una dieta corretta, sia in grado di rallentare l’invecchiamento, di proteggere dai radicali liberi, dalle malattie cardiovascolari o dal cancro, e di far dimagrire.
Gli alimenti non sono “somme di molecole”, ma sono elementi con i quali, a seconda dei componenti, si costruisce un’alimentazione corretta, fondamentale per la prevenzione e la difesa della salute.

Eh no mi spiace, non è la somma che fa il totale!!!

Quanta frutta e verdura? Nel rispetto dei fabbisogni individuali si consigliano 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, è ovvio che non dobbiamo considerare i succhi di frutta, per cose che già ci siamo dette in un altro articolo ( qui )!!
Ricordate che 5 è il minimo, non il massimo, si parla di almeno 5 porzioni, ma in questo caso, PIU’ E’ MEGLIO!!

Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali integrali evitando di aggiungere troppi condimenti grassi è sicuramente meglio, ma nei bambini, soprattutto se molto piccoli, bisogna alternare i prodotti integrali con prodotti non integrali perché un eccesso di fibra può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

Quando pensiamo ai cereali, al pane, alla pasta ovviamente pensiamo subito

CARBOIDRATI!!!
Circa metà dell’energia della dieta proviene da essi.

Com’è possibile che questi nemici della linea siano presenti nella linea guida Più E’ MEGLIO? Si perché come sempre dovete contestualizzare, ma soprattutto saperli scegliere.

Parliamo di carboidrati complessi, di amidi, che vengono digeriti ed assorbiti in maniera diversa rispetto agli zuccheri semplici, che invece, meno ne mangiate meglio è, ma questa è un’altra linea guida!! Assumere cereali integrali, contribuisce sicuramente al controllo del peso, ma attenzione non vuol dire che sono dietetici, il loro contenuto di fibra li rende un alimento saziante, che ci aiuta a non piluccare continuamente. Attenzione, un prodotto addizionato con crusca, non è un prodotto integrale, e quindi leggete bene le etichette!

E’ importante associare per questo i carboidrati alle verdure ma anche ai legumi, alternando quelli  freschi o secchi alle fonti proteiche di derivazione animale.

Il consumo di legumi deve essere parte integrante della dieta di tutti, è ovvio che se si ha una particolare sensibilità ai legumi, con eventuali disturbi gastrointestinali , puoi optare per prodotti decorticati, o eliminare le buccia usando il passaverdure, questo agevola la digestione anche dei più piccoli.

Veniamo un po’ ai falsi miti:

• Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali
• Non è vero che la frutta “gonfia”, perchè il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità Logico che se si hanno patologie relative al tratto gastro intestinale , il discorso cambia.
• Non è vero che mangiare 3 noci o 4 mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo. Va bene mangiare la frutta secca perché apporta sicuramente benefici, ma le quantità sono importanti ed è ovvio che vanno assunti naturali e non con sale o glassa!
• Non è vero che mangiare alimenti senza glutine faccia dimagrire, la dieta senza glutine è una terapia, per chi è affetto da celiachia, non una moda!!

E ADESSO?

Adesso rispettando le vostre porzioni basta ricordare le regole di un piatto sano, ne abbiamo parlato durante la challenge dell’estate scorsa #schisciasalad? Potete prendere spunti per comporre i vostri piatti sani, unici e deliziosi.

L'articolo Più è MEGLIO!!!!! proviene da Tiziana Persico.