Fino ad ora abbiamo parlato di ‘cosa fare’ ovvero controllare il peso, mantenersi attivi, mangiare PIU’ frutta, PIU’ verdura, PIU’ cereali integrali, e ‘cosa non fare’ o meglio quali sono gli alimenti da limitare ed evitare .
Questo perché gli alimenti devono prima di tutto assicurarci la giusta quantità di energia, devono rispettare il nostro fabbisogno energetico, in base anche al nostro stile di vita, devono NUTRIRCI.
Abbiamo più volte ripetuto fino ad ora, quanto sia importante che ci siano diversi alimenti all’interno del nostro piano nutrizionale, o di uno stile di vita sano perché nessun alimento è completo, ovvero capace di soddisfare le nostre esigenze sia in termini di macronutrienti, che di micronutrienti, ed è quindi fondamentale :

VARIARE LE SCELTE A TAVOLA.

Ma cosa si intende per variare?

Vuol dire riuscire a fare delle scelte , non solo guidate dal gusto, che permettono di costruire uno stile di vita alimentare completo ed equilibrato, ma allo stesso tempo cercando di diversificare in maniera tale da rendere il tutto meno monotono prevenendo ovviamente squilibri nutrizionali.

Come si fa?

Dovremmo riuscire, a riconoscere gli alimenti. Molti di voi sono molto confusi, credono che ad esempio i piselli siano delle verdure, quando invece appartengono alla categoria dei legumi, ed hanno la falsa credenza che una categoria alimentare come quella dei legumi faccia parte di un unico macro insieme di nutrienti definito proteine.

 No, no e ancora no! Tutto totalmente sbagliato.

Quindi iniziamo a dire che 5 sono i gruppi alimentari:

• cereali (e derivati) e tuberi,
• frutta e verdura,
• carne, pesce, uova e legumi,
• latte (e derivati)
• grassi da condimento.

A questi ovviamente si aggiungono, dei sottogruppi, per ogni categoria alimentare, ad esempio ai cereali si aggiunge il sottogruppo dei sostituti del pane, quali cracker, grissini, friselle, ecc., i prodotti da forno dolci, quali cornetti, biscotti.

Oppure quello del latte e derivati che comprende i due sottogruppi “latte, yogurt e altri tipi di latte fermentato” e “formaggi”. Quest’ultimo può essere suddiviso in formaggi con contenuto di grassi inferiore al 25% come la mozzarella, provola, feta, compresa la ricotta che, pur non essendo un formaggio, viene per praticità inserita in questo sottogruppo e formaggi con contenuto superiore al 25% di grassi come gorgonzola e il parmigiano

Dopo che abbiamo capito dove collocare gli alimenti, all’interno di questo grandissimo planning della nostra vita nutrizionale, dobbiamo capire quanto ne dobbiamo mangiare.

E questo, come dico sempre, dipende dal vostro fabbisogno.

Mangiare in modo sano, equilibrato e adeguato alle effettive necessità energetiche non implica solo la qualità e la varietà degli alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo. Per seguire una corretta alimentazione è quindi fondamentale saper quantificare e valutare ciò che viene messo nel piatto e ciò che viene effettivamente mangiato.

Ed è per questo che esistono le porzioni standard, che sono un valore di RIFERIMENTO, per la popolazione.

Ribadisco RIFERIMENTO!!!!

Questo ci permette di familiarizzare con il concetto di porzione, e quindi con una quantità ‘mediamente ‘ giusta per un soggetto STANDARD.
Si perché poi per l’effettiva quantità relativa al nostro stile di vita, serve comunque un qualcuno di esperto che ci indichi la retta via: il NUTRIZIONISTA.

Altra cosa importante è la frequenza, che oltre a definirci la quantità della porzione, ci indica quante volte, nell’arco di una giornata o un’intera settimana possiamo collocare l’alimento nel famoso planning.

Le frequenze ad esempio ci fanno comprendere davvero una cosa importante. Ovvero che molto spesso per determinati tipi di alimenti la frequenza di consumo cambia in base al sesso, all’età e al livello di attività fisica.
E quindi come vedete, non tutto ciò che può essere uno standard va bene per tutti. Ma deve essere appunto un riferimento dal quale partire.

Variare vuol dire sostituire e non aggiungere,

e non sempre avere una vasta scelta di alimenti risulta positivo in termini di controllo del peso. Ed è per questo che è importante capire le quantità e la frequenza.

Io vi lascio un piccolo planning, che può esservi utile, come riferimento appunto, per gestire le vostre giornate.

Fatemi sapere come vi organizzate e taggatemi nei vostri planning e nei vostri piatti su instagram.

Questo planning può esservi utile come guida, ricordate che sono dei riferimenti standard redatti dal CREA

 

L'articolo VARIA LE TUE SCELTE A TAVOLA proviene da Tiziana Persico.

L'articolo MENO E’ MEGLIO proviene da Tiziana Persico.

 PIU FRUTTA E VERDURA e Più CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

E’ ormai noto, da evidenze scientifiche, che l’assunzione di frutta e verdura , cereali integrali e legumi, è determinante nel miglioramento e nella prevenzione delle malattie che vanno sotto il nome di sindrome metabolica. Diabete, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, sono solo le piu note.

Perché consumare frutta e verdura? Frutta e verdura apportano, nutrienti, acqua, fibra e sostanze bioattive che possono contribuire alla salute umana. Hanno una bassa densità energetica, il che vuol dire che per un volume alto di frutta e verdura, vi ritroverete poche kcal, ma determinando livelli elevati di sazietà, proprio per questo motivo spesso consiglio di mangiare, quando si ha fame , verdure crude come carote e finocchi, che sono croccanti, sazianti e  soddisfacenti

Questo ovviamente vale per la frutta e la verdura tal quali, e non per frullati, estratti e centrifugati, che, ha un ridotto quantitativo di fibra che è in grado di influenzare la sazietà a breve termine, ovvero lo stimolo che ci rende sazi a fine pasto, e a lungo termine, cioè tra un pasto e l’altro , che gli anglofoni descrivono come la satiation e la satiety.

La fibra è un elemento essenziale nella dieta, che non deve mai mancare. Ogni giorno ne dovremmo assumere almeno 30g di fibra, che in realtà è contenuta nelle 5 porzioni di frutta e verdura, e nei cereali integrali e nei legumi di cui viene raccomandata l’assunzione, ovviamente!!

E’ importante per il buon funzionamento intestinale, facilita il transito del bolo alimentare e quindi l’evacuazione delle feci. Inoltre rallenta lo svuotamento gastrico e questo permette anche di mantenere stabili i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.

Lo sapevate che

un terzo del potassio deriva dai prodotti ortofrutticoli, e che le vitamine A, C, E, il selenio e lo zinco, essenziali per la nostra salute, sono abbondantemente presenti negli alimenti come frutta, verdura cereali e legumi di tutti i giorni.

Le conoscenze attuali indicano che un’alimentazione ricca di questi alimenti è in grado di sviluppare effetti protettivi, ma le molecole bioattive altrimenti assunte non “rimediano” del tutto ai danni di uno scarso consumo di frutta e verdura e cereali integrali.

Siete ancora sicuri che avete bisogno di integratori?

Non esiste né può esistere allo stato attuale delle conoscenze, un nutriente o un componente che da solo, al di fuori di una dieta corretta, sia in grado di rallentare l’invecchiamento, di proteggere dai radicali liberi, dalle malattie cardiovascolari o dal cancro, e di far dimagrire.
Gli alimenti non sono “somme di molecole”, ma sono elementi con i quali, a seconda dei componenti, si costruisce un’alimentazione corretta, fondamentale per la prevenzione e la difesa della salute.

Eh no mi spiace, non è la somma che fa il totale!!!

Quanta frutta e verdura? Nel rispetto dei fabbisogni individuali si consigliano 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, è ovvio che non dobbiamo considerare i succhi di frutta, per cose che già ci siamo dette in un altro articolo ( qui )!!
Ricordate che 5 è il minimo, non il massimo, si parla di almeno 5 porzioni, ma in questo caso, PIU’ E’ MEGLIO!!

Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali integrali evitando di aggiungere troppi condimenti grassi è sicuramente meglio, ma nei bambini, soprattutto se molto piccoli, bisogna alternare i prodotti integrali con prodotti non integrali perché un eccesso di fibra può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

Quando pensiamo ai cereali, al pane, alla pasta ovviamente pensiamo subito

CARBOIDRATI!!!
Circa metà dell’energia della dieta proviene da essi.

Com’è possibile che questi nemici della linea siano presenti nella linea guida Più E’ MEGLIO? Si perché come sempre dovete contestualizzare, ma soprattutto saperli scegliere.

Parliamo di carboidrati complessi, di amidi, che vengono digeriti ed assorbiti in maniera diversa rispetto agli zuccheri semplici, che invece, meno ne mangiate meglio è, ma questa è un’altra linea guida!! Assumere cereali integrali, contribuisce sicuramente al controllo del peso, ma attenzione non vuol dire che sono dietetici, il loro contenuto di fibra li rende un alimento saziante, che ci aiuta a non piluccare continuamente. Attenzione, un prodotto addizionato con crusca, non è un prodotto integrale, e quindi leggete bene le etichette!

E’ importante associare per questo i carboidrati alle verdure ma anche ai legumi, alternando quelli  freschi o secchi alle fonti proteiche di derivazione animale.

Il consumo di legumi deve essere parte integrante della dieta di tutti, è ovvio che se si ha una particolare sensibilità ai legumi, con eventuali disturbi gastrointestinali , puoi optare per prodotti decorticati, o eliminare le buccia usando il passaverdure, questo agevola la digestione anche dei più piccoli.

Veniamo un po’ ai falsi miti:

• Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali
• Non è vero che la frutta “gonfia”, perchè il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità Logico che se si hanno patologie relative al tratto gastro intestinale , il discorso cambia.
• Non è vero che mangiare 3 noci o 4 mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo. Va bene mangiare la frutta secca perché apporta sicuramente benefici, ma le quantità sono importanti ed è ovvio che vanno assunti naturali e non con sale o glassa!
• Non è vero che mangiare alimenti senza glutine faccia dimagrire, la dieta senza glutine è una terapia, per chi è affetto da celiachia, non una moda!!

E ADESSO?

Adesso rispettando le vostre porzioni basta ricordare le regole di un piatto sano, ne abbiamo parlato durante la challenge dell’estate scorsa #schisciasalad? Potete prendere spunti per comporre i vostri piatti sani, unici e deliziosi.

L'articolo Più è MEGLIO!!!!! proviene da Tiziana Persico.

La cosa che ci ripetono fin da bambini è che il nostro corpo è fatto per la maggior parte di ACQUA.

Cellule, tessuti, organi ed apparati, e persino il tessuto adiposo, sono composti da essa. Di fatti gli adipociti, le cellule che costituiscono l’organo adiposo, sono costituite si, da ‘goccioline lipidiche’, ma anche e soprattutto da acqua.

Essa è essenziale per il mantenimento del normale funzionamento del nostro corpo, per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e ve ne elenco solo alcuni:

• L’ACQUA E’ IL SOLVENTE DEL NOSTRO CORPO, permette a tutte le sostanze, micro e macro nutrienti, di essere disciolte in essa
• L’ACQUA E’ VEICOLO, di queste sostanze, attraverso cui avvengono le principali funzioni metaboliche, come la digestione e l’assorbimento, il trasporto intra ed extracellulare, ed ovviamente l’eliminazione delle scorie.
• L’ACQUA PERMETTE LA RESPIRAZIONE, le mucose ed i tessuti devono essere continuamente lubrificati ed umide, permettendo all’ossigeno e all’anidride carbonica di essere disciolti in essa, ma soprattutto di essere scambiati tra organi ed apparati.
• L’ACQUA E’ ESSENZIALE PER LA TERMOREGOLAZIONE, attraverso i processi di sudorazione ( e questo ce lo siamo detti più di una volta, ed anche nel mio E-book, che puoi scaricare QUI )

Insomma pare proprio che non possiamo fare a meno dell’acqua e quindi affinchè tutto funzioni è necessario che il BILANCIO IDRICO sia mantenuto, e quindi come tutte le sostanze, anche l’acqua che viene persa e consumata continuamente, deve essere necessariamente essere reintegrata dall’esterno.

E’ ovvio che la quantità di acqua cambia a seconda del sesso, età, peso, composizione corporea e fattori ambientali, e tutto questo è controllato da una fittissima rete di meccanismi, che regolano l’ingresso attraverso il senso della sete, e l’escrezione, con organi come i reni ma anche la pelle.

In linea generale, ed in condizioni normali, le perdite di acqua giornaliere nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo, ma nei bambini le perdite giornaliere , soprattutto nei primi mesi di vita si aggirano intorno al 15%, per cui è importante reintegrare l’acqua perduta.
La composizione di acqua e soluti del latte materno è tale da soddisfare anche le necessità di liquidi del lattante perchè il latte materno contiene circa l’87% di acqua per cui neonati sani allattati al seno ad libitum non hanno bisogno di assumere altra acqua, anche in condizioni di elevata temperatura ambientale.

Valori di riferimento per l’assunzione di acqua giornaliera nelle varie fasce di età in condizioni di temperatura ambientale temperata e moderati livelli di attività fisica come riportato dai LARN IV Revisione 

Con l’età però diminuiscono sia l’acqua corporea totale, a causa della perdita di massa muscolare e di un proporzionale aumento del grasso corporeo, sia il senso della sete.
Ed è quindi importante soprattutto nell’anziano, cosi come nei bambini, invogliare a bere

Ma voglio ricordarvi che l’acqua NON CONTIENE CALORIE, e ne tanto meno serve a perdere peso, per cui sono vani tutti i tentativi di assumere copiose quantità di acqua al fine di perdere peso, o al contrario non bere, con tentativo di contenere il peso.

Entrambe le pratiche sono pericolose, in quanto non assumere acqua per paura di prendere peso potrebbe determinare disidratazione, al contrario assumere troppa acqua potrebbe arrecare danni ai reni e non in ultimo al cervello.

Ma quindi da dove la dobbiamo pija st’acqua?

In primis dal rubinetto, perchè come quella presente in bottiglia, l’acqua del rubinetto è un’acqua sicura e controllata.
L’acqua destinata al consumo umano, per legge deve essere salubre e non deve contenere microorganismi e parassiti, ne sostanze che possono rappresentare un pericolo per la salute umana.

Sicuramente la concentrazione dei sali minerali è in concentrazioni diverse rispetto ad un’acqua imbottigliata, ma anche le diverse acque dei vari brand differiscono tra di loro per durezza, residuo fisso, effervescenza , ma perchè differiscono anche per zona di provenienza.

E quindi che acqua scegliere?

Quella più giusta per i nostri gusti e per le nostre esigenze, ad esempio per la copertura dei fabbisogni di calcio.

Ovviamente l’acqua è contenuta nella maggior parte degli alimenti, frutta e verdura in primis, ma anche la carne, il pesce, il latte ed i suoi derivati, e le percentuali sono variabili a seconda dell’alimento che prendiamo in considerazione, e quindi come dico sempre ai miei pazienti:

L’acqua non è solo quella della bottiglia!!!

Ma attenzione alle bevande analcoliche ed alcoliche, seppure il contenuto di acqua di queste bevande si aggira intorno all’85%, in queste bevande apportano sì acqua, ma alcuni prodotti possono contenere troppe calorie,  zucchero o addirittura sostanze che facilitano la disidratazione come alcol o caffeina.

Veniamo quindi a sfatare un pò di falsi miti

• Non è vero che l’acqua deve esser bevuta al di fuori dei pasti, quello che può accadere se si beve durante un pasto è che si allungano i tempi di digestione.
  Anzi l’acqua aiuta a diluire i succhi gastrici, migliora la consistenza degli alimenti ingeriti. Attenzione però se si è affetti da reflusso gastro esofageo o gastrite, in questo caso è sconsigliato bere durante i pasti, in quanto la digestione è già compromessa.
• Non è vero che bere molta acqua determini la formazione dell’antiestetica ritenzione idrica, quest’ultima è in primis determinata da diverse patologie, ma principalmente è causata dall’eccesso di sale, in particolare di sodio, presente negli alimenti, quindi dovremmo porre attenzione al sale nascosto negli alimenti qui che all’acqua che introduciamo , e ne parlo QUI.
• Non è vero che l’acqua oligominerale sia da preferire all’acqua mineralizzata, perchè aiuta a mantenere la linea… ma poi che linea???
• Non è vero che il calcio presente nell’acqua non possa essere assorbito, anzi l’intestino assorbe il calcio contenuto nell’acqua, cosi come quello contenuto nel latte e prodotti lattiero-caseari.
• E ancora non è vero che il calcio contenuto nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali, anche perchè i calcoli renali sono formati da ossalato di calcio. Anzi è fortemente consigliato a chi soffre di patologie come la calcolosi renale, di bere abbondantemente acqua, che favorisce non solo l’espulsione dei calcoli, ma anche l’eventuale formazione.
• Non è vero che bere l’acqua tiepida al mattino a digiuno purifichi il corpo, determini un miracoloso dimagrimento, permetti la regolarità intestinale
• Non è vero che si perde acqua solo quando fa molto caldo. Anche quando fa molto freddo e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, espiriamo comunque aria umida (vapore) quindi perdiamo acqua ad ogni respiro.

Ricordate che un buono stato di idratazione è un fattore di prevenzione diverse patologie quali ad esempio la calcolosi urinaria, la stipsi, le cistiti, l’iperglicemia nei pazienti diabetici, e sembra anche associata a una riduzione di ipertensione. La disidratazione, anche quando di lieve entità, può essere un fattore di rischio o aggravemento di varie patologie.

E’ ovvio che se scegliamo un’acqua in bottiglia, il costo sarà nettamente maggiore. Oltre ai costi dell’imbottigliamento, e del trasporto, ci sono i costi dei venditori. Senza contare che le acque imbottigliate, impattano al 90-95% sull’ambiente. Per cui qualsiasi sia l’acqua che scegliate

l’importante è BERE ..ACQUA!

Vi aspetto il prossimo mese, con un nuovo argomento : PIU’ E’ MEGLIO!

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