PIU FRUTTA E VERDURA e Più CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

E’ ormai noto, da evidenze scientifiche, che l’assunzione di frutta e verdura , cereali integrali e legumi, è determinante nel miglioramento e nella prevenzione delle malattie che vanno sotto il nome di sindrome metabolica. Diabete, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, sono solo le piu note.

Perché consumare frutta e verdura? Frutta e verdura apportano, nutrienti, acqua, fibra e sostanze bioattive che possono contribuire alla salute umana. Hanno una bassa densità energetica, il che vuol dire che per un volume alto di frutta e verdura, vi ritroverete poche kcal, ma determinando livelli elevati di sazietà, proprio per questo motivo spesso consiglio di mangiare, quando si ha fame , verdure crude come carote e finocchi, che sono croccanti, sazianti e  soddisfacenti

Questo ovviamente vale per la frutta e la verdura tal quali, e non per frullati, estratti e centrifugati, che, ha un ridotto quantitativo di fibra che è in grado di influenzare la sazietà a breve termine, ovvero lo stimolo che ci rende sazi a fine pasto, e a lungo termine, cioè tra un pasto e l’altro , che gli anglofoni descrivono come la satiation e la satiety.

La fibra è un elemento essenziale nella dieta, che non deve mai mancare. Ogni giorno ne dovremmo assumere almeno 30g di fibra, che in realtà è contenuta nelle 5 porzioni di frutta e verdura, e nei cereali integrali e nei legumi di cui viene raccomandata l’assunzione, ovviamente!!

E’ importante per il buon funzionamento intestinale, facilita il transito del bolo alimentare e quindi l’evacuazione delle feci. Inoltre rallenta lo svuotamento gastrico e questo permette anche di mantenere stabili i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.

Lo sapevate che

un terzo del potassio deriva dai prodotti ortofrutticoli, e che le vitamine A, C, E, il selenio e lo zinco, essenziali per la nostra salute, sono abbondantemente presenti negli alimenti come frutta, verdura cereali e legumi di tutti i giorni.

Le conoscenze attuali indicano che un’alimentazione ricca di questi alimenti è in grado di sviluppare effetti protettivi, ma le molecole bioattive altrimenti assunte non “rimediano” del tutto ai danni di uno scarso consumo di frutta e verdura e cereali integrali.

Siete ancora sicuri che avete bisogno di integratori?

Non esiste né può esistere allo stato attuale delle conoscenze, un nutriente o un componente che da solo, al di fuori di una dieta corretta, sia in grado di rallentare l’invecchiamento, di proteggere dai radicali liberi, dalle malattie cardiovascolari o dal cancro, e di far dimagrire.
Gli alimenti non sono “somme di molecole”, ma sono elementi con i quali, a seconda dei componenti, si costruisce un’alimentazione corretta, fondamentale per la prevenzione e la difesa della salute.

Eh no mi spiace, non è la somma che fa il totale!!!

Quanta frutta e verdura? Nel rispetto dei fabbisogni individuali si consigliano 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, è ovvio che non dobbiamo considerare i succhi di frutta, per cose che già ci siamo dette in un altro articolo ( qui )!!
Ricordate che 5 è il minimo, non il massimo, si parla di almeno 5 porzioni, ma in questo caso, PIU’ E’ MEGLIO!!

Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali integrali evitando di aggiungere troppi condimenti grassi è sicuramente meglio, ma nei bambini, soprattutto se molto piccoli, bisogna alternare i prodotti integrali con prodotti non integrali perché un eccesso di fibra può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

Quando pensiamo ai cereali, al pane, alla pasta ovviamente pensiamo subito

CARBOIDRATI!!!
Circa metà dell’energia della dieta proviene da essi.

Com’è possibile che questi nemici della linea siano presenti nella linea guida Più E’ MEGLIO? Si perché come sempre dovete contestualizzare, ma soprattutto saperli scegliere.

Parliamo di carboidrati complessi, di amidi, che vengono digeriti ed assorbiti in maniera diversa rispetto agli zuccheri semplici, che invece, meno ne mangiate meglio è, ma questa è un’altra linea guida!! Assumere cereali integrali, contribuisce sicuramente al controllo del peso, ma attenzione non vuol dire che sono dietetici, il loro contenuto di fibra li rende un alimento saziante, che ci aiuta a non piluccare continuamente. Attenzione, un prodotto addizionato con crusca, non è un prodotto integrale, e quindi leggete bene le etichette!

E’ importante associare per questo i carboidrati alle verdure ma anche ai legumi, alternando quelli  freschi o secchi alle fonti proteiche di derivazione animale.

Il consumo di legumi deve essere parte integrante della dieta di tutti, è ovvio che se si ha una particolare sensibilità ai legumi, con eventuali disturbi gastrointestinali , puoi optare per prodotti decorticati, o eliminare le buccia usando il passaverdure, questo agevola la digestione anche dei più piccoli.

Veniamo un po’ ai falsi miti:

• Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali
• Non è vero che la frutta “gonfia”, perchè il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità Logico che se si hanno patologie relative al tratto gastro intestinale , il discorso cambia.
• Non è vero che mangiare 3 noci o 4 mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo. Va bene mangiare la frutta secca perché apporta sicuramente benefici, ma le quantità sono importanti ed è ovvio che vanno assunti naturali e non con sale o glassa!
• Non è vero che mangiare alimenti senza glutine faccia dimagrire, la dieta senza glutine è una terapia, per chi è affetto da celiachia, non una moda!!

E ADESSO?

Adesso rispettando le vostre porzioni basta ricordare le regole di un piatto sano, ne abbiamo parlato durante la challenge dell’estate scorsa #schisciasalad? Potete prendere spunti per comporre i vostri piatti sani, unici e deliziosi.

L'articolo Più è MEGLIO!!!!! proviene da Tiziana Persico.

Tranne per la soia e per l’arachide che sono costituite anche da grassi, i legumi sono costituiti prevalentemente da amido, ovvero carboidrati, e proteine  e sono da secoli i rappresentanti di una valida alternativa agli alimenti di origine animale, proteine si nobili, ma anche più costose.

L’elemento distintivo dei legumi è sicuramente il contenuto di proteine, rispetto ai cereali come il riso, che sviluppano grazie alla loro simbiosi con batteri presenti nel terreno, Rhizobium, che convertono l’azoto in una forma che la pianta può utilizzare, aminoacidi e quindi proteine, ma non è esclusivo, come accade ad esempio per un filetto di merluzzo, il cui contenuto proteico è del 96% , i in particolare abbiamo 17g di proteine su 100g di prodotto e zero carboidrati, a fronte di 26g di proteine di un fagiolo CRUDO, ma sappiamo che crudo non lo mangeremo mai e questo valore decade a soli 7 g, considerando il fagiolo cotto.
Il tegumento dei legumi, ovvero la parte esterna, che cambia colore a seconda della varietà del legume, è costituito esclusivamente da carboidrati, e contiene la maggior parte delle fibre indigeribili del seme, e responsabili della formazione di gas all’interno del nostro intestino, in particolare questi carboidrati non riescono ad essere digeriti dagli enzimi digestivi, che non riuscendo a convertirli in zuccheri più semplici restano inassorbiti a livello intestinale.

Questi carboidrati escono intatti dall’intestino tenue e raggiungono l’intestino crasso, dove la flora batterica residente cerca di fare quello che non è stato fatto, ovvero digerirli, ma invano, determinando quindi fenomeni di fermentazione, e quindi formazione di gas.

Uno dei metodi più utilizzati per ridurre questi fastidi, sin dai primi uomini, no non è vero è vecchio si , ma forse non cosi vecchio, ma mia nonna Giovannina sicuramente lo utilizzava, e di certo anche le vostre nonne, è quello di lasciarli in ammollo, e di cuocerli finchè non si disgrega la membrana esterna, responsabile dell’elevato contenuto di oligosaccaridi e quindi della non digeribilità dei legumi, questo in realtà riduce anche i tempi di cottura del 25%.

Questo vi permette di organizzare i vostri pasti, perchè una volta cotti i legumi possono essere conservati in quella che io definisco la Dispensa di Elsa,  ovvero il congelatore, ed essere utilizzati all’occorrenza.

Ma veniamo alle particolarità del caso.

I tempi di ammollo dipendono dal tipo di legume, dalla grandezza. I legumi di media dimensione assorbono oltre la metà della loro capacità di acqua totale nelle prima due ore di ammollo e raggiungono il picco, circa il doppio del loro peso originario, 10-12 ore dopo

I legumi freschi seppure maturi, sono ancora umidi, e quindi ricchi di acqua, per questo necessitano meno tempo di cottura, 30 minuti a volte bastano, mentre per quelli essiccati, a volte sono richieste delle ore, sia per le dimensioni,ma anche per la stessa membrana cellulare che ‘tiene’ sotto controllo entrata di acqua, che avverrebbe solo attraverso l’ilo, ovvero quella fessurina che si forma quando staccate ad esempio i fagioli dal baccello. Dopo 30-60 minuti di ammollo in acqua, questa può penetrare penetra attraverso il tegumento, che ormai si è espanso.

Il sale ed il bicarbonato accelerano la cottura, in particolare il sodio separa il magnesio delle pectine delle membrane, facendoli dissolvere rapidamente. Però attenzione, i sali aggiunti non solo influenzano il sapore, ma anche la consistenza, ad esempio il sale riduce il rigonfiamento e la gelatinizzazione dei granuli di amido del legume, favorendo una consistenza interna farinosa.

Potreste però acquistare legumi decorticati, questo riduce notevolmente i tempi di cottura, oppure utilizzare la pentola a pressione, praticando una cottura a volte inferiore a 20 minuti per alcuni legumi.

Attenzione molti legumi possono resistere anche a cotture prolungate. Non è colpa vostra, ma del raccolto, spesso i legumi trascorrono stoccati, determinando modificazione delle membrane cellulari, sono modificazioni reversibili e non c’è modo di rendere questi legumi morbidi.

Per preservare la consistenza dei legumi , senza disintegrarli, possiamo aggiungere sostanze ‘acide’  e calciche, e metà cottura, che rendono le pectine e le emicellulose del tegumento più stabili e meno solubili. I pomodori ad esempio, preservano la struttura dei legumi

Ma attenzione, la bollitura non è l’unico metodo di cottura.

Molti legumi possono essere consumati previa tostatura, come la soia o i ceci, ed anche le arachidi, determinando una consistenza più piacevole al palato, si sa un alimento croccante è più invitante di un alimento bollito.

L'articolo COME PREPARARE I LEGUMI proviene da Tiziana Persico.

Sapete perché? Perché ho utilizzato la pasta de Scoiattolo la pasta fresca ai legumi, che mi ha permesso insieme agli altri ingredienti di avere un piatto sano, bilanciato, in cui sono presenti tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) , e non solo èp anche bello da vedere, perché io ho mischiato i fusilli di lenticchie e quelli di ceci.
Questa “pasta fresca” è fatta al 100% con Farina di legumi Biologici, ricca di proteine vegetali, fonte di fibre ed ottima soluzione per consumare i legumi con gusto ed originalità.

Inoltre si cuociono in pochi minuti, per cui il mio pasto è stato non solo sano ma anche veloce da preparare( tempo di prep. 10 minuti, di cui 5 ieri per sbollentare il kale, tempo per scrivere sto papiello e fare la foto : troppo tempo, devo affidarmi ad un fotografo AAA CERCASI)

L'articolo E’ TARDI “Non è mai troppo tardi” proviene da Tiziana Persico.