L'articolo CONSAPEVOLEZZA proviene da Tiziana Persico.

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È la sintesi della #mindfulness

Numerose ricerche scientifiche dimostrano che la pratica regolare della mindfulness ha effetti benefici, tra cui l’aumento della regolazione emotiva, la riduzione della depressione e dell’ansia

Cos’è la mindfulness?
Il termine puó essere tradotto con CONSAPEVOLEZZA, ovvero un atteggiamento particolare nei confronti dell’esperienza e nel modo di rapportarsi alla vita, rendendola piu ricca e significativa.

Attraverso le tecniche del #mindfuleating riusciamo ad avere consapevolezza non solo di noi stessi, ma anche di ció che mangiamo

Mangiare quando abbiamo fame, scegliendo cibi nutrienti, eliminando distrazioni, assaporando i piatti e percependone i sapori e gli odori permette di gestire al meglio la propria alimentazione, evitando di “far intromettere” l’emotività.

È una delle tecniche più utilizzate infatti nella gestione dei BED, ovvero del disturbo da alimentazione incontrollata.

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L’appetito, con il quale spesso la fame viene confusa, è ben altro, è il desiderio di mangiare specifici alimenti sia per piacere che per altre esigenze, determinato da segnali visivi, olfattivi, uditivi, gustativi, che provengono dall’esterno.
Tutto questo viene regolato a livello di una regione del cervello, l’ipotalamo da una serie di circuiti che insieme se stimolati inducono la fame, in particolare se viene stimolata l’area ipotalamica laterale

Il “Feeding center” cosi definito , perché si è sempre pensato  esistesse un vero e proprio ‘centro’ della fame e della sazietà, è localizzato nel nucleo dell’ipotalamo laterale e la sua eliminazione , in studi fatti in vitro ed in vivo, si è visto causare condizioni simili all’ anoressia.

Questi centri ipotalamici devono essere intesi come “reti nervose” che, in collegamento con altre strutture ricevono segnali da variabili esterne ed interne, ad esempio i livelli ematici della glicemia, ma non solo, anche il peso corporeo, e quindi la quantità di grasso corporeo, influenza notevolmente questi centri nervosi.
In particolare, un ormone, prodotto dal tessuto adiposo ( si il tessuto adiposo produce ormoni e tante altre cose simpatiche) influenza questi centri, la LEPTINA.

Sono voluta partire in 4° con uno spiegone scientifico

Di solito vi avviso, così la parte più pallosa la skippate, come si dice in termine digitale! Ma stavolta questa parte era importante che la leggessero tutti, perché

..di fame ne abbiamo tutti!

Perché? Perché prima di tutto è fisiologico, in milioni d’anni non saremmo arrivati fin qui, camminando anche sulle mani e reggendoci poi sulla schiena, se non avessimo avuto FAME!

È stata la fame che ha spinto l’uomo ad evolversi! No non vi preoccupate, non sta partendo la musica di super quark, e vi appallo con la biologia evolutiva!
Ma è importante che capiate che in fondo, quello che tutti lottano ad inibire, è la fisiologia, in questo caso la fame!
Ma perché vi dico questo?Perché  ,come ci dicono gli studiosi la fame può derivare da stimoli interni , appunto la fisiologia, che esterni, un bel piatto fragrante di maccheroni, ma tra questi c’è l’emotività, le famose farfalle allo stomaco, il famoso buco allo stomaco, e il famossissimo non meno importante stomaco chiuso!

Vedete c’entra qualcosa sempre anche lo stomaco, e sapete perché, perché lo stomaco è un altro centro dell’emozione, e perché da li parte la produzione di Grelina, di cui vi ho parlato qui, che manda segnali ai centri di cui sopra per dire: questo corpo ha fame, daje qualcosa da magnà!

E quindi il cibo è emotività?

Certo che si. Il mangiare di tutto il giorno è influenzato dalle nostre emozioni.
Si stima che a quattro anni e mezzo da una dieta le persone mantengono una perdita di 3kg e questo accade perché noi utilizziamo il cibo per gestire le proprie emozioni.

Avete presente Eddy Murphy nel professore matto quando mangia guardando altre persone fare fitness è si sente impotente? O Bridget Jones che mangia un gelato davanti ad un film romantico dopo l’ennesima delusione amorosa?

Beh quelli siamo noi! Le nostre emozioni sono la forza che muove i nostri pensieri e i nostri comportamenti.
In questa prospettiva la Mindful può esserci d’aiuto.

Ma se Buddha è un ciccione simpaticone che poltrisce tutto il giorno, come potrà la Mindful aiutarmi a gestire cosa mangiare?

Iniziamo a fare chiarezza…che cos’è la Mindful Eating?

La MB-EAT si basa principalmente sul protocollo inventato da Jean Kristeller nel 1999, in collaborazione con Jon Kabat-Zinn. L’assunto di base è che i processi regolatori dipendono da quanto si è in grado di osservare i propri stati interni.
Diventare consapevoli dei propri stati interni e delle infinite possibilità che abbiamo a disposizione per nutrirci, imparando a selezionare e preparare il cibo, rispettando la propria saggezza interiore è l’obiettivo della Mindful Eating.

Essa ci insegna ad osservare i pensieri come semplici, eventi mentali. La distinzione tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà. Questo viene perseguito aiutando gli individui a riconnettersi con l’autentico senso di fame e sazietà, così come ai propri stati interni e identificare gli stimoli esterni che funzionano da trigger rispetto all’assunzione di cibo.

Detta così sembra una cosa complicata ma con un po’ di allenamento tutto diventa molto semplice.

Proviamo ad allearci da soli iniziando a mettere in atto qualche piccolo esercizio.

(Questo NON è la struttura del protocollo MB-EAT, e sia io che il Dott. Grimaldi  ci teniamo a precisarlo!!!!!!)

PASSO 1: Fai un programma alimentare. Scegli ciò che ti serve per mangiare domani preferendo cibi sani da riporre nel ripiano del frigo che riesci a vedere meglio e posiziona cibi meno sani lontani dalla vista.

PASSO 2: mangiare come un buongustaio. Iniziamo a toccare, annusare e guardare ogni boccone ancor prima di metterlo in bocca. Una delle cose che dimentichiamo è che il gusto solo è a parte finale di quello che decidiamo di mangiare. Noi iniziamo a scegliere il cibo dall’aspetto che ha, dal suo packaging. Misura il tuo livello di fame prima di mangiare, ti aiuterà a ridurre la fame emotiva.

Avete presente il motivo per cui le catene di fast food hanno così successo?
Velocità dei servizi e foto accattivanti, ma è davvero come la foto da cui l’avevamo scelto. Certo che no! Allora? Allora inizia a preparare i tuoi piatti non solo per riempire lo stomaco ma inizia a mangiare dalle mani, dagli occhi, dal naso.

PASSO 3: Siediti. Prenditi il tempo per mangiare. Mangiare non vuol dire sfamarsi come un leone nella savana, quindi siediti e mangia. Spegni la TV, allontana il cellulare e smettila di fare altro. Inizia a dare attenzione a ciò che stai per mettere nel tuo corpo.

PASSO 4: Fai un respiro profondo prima di mangiare. Questo semplice gesto riporta la tua mente al presente.

PASSO 5: Mangia con la mano non dominante e metti giù la forchetta ad ogni boccone. Questa semplice tecnica ti permetterà di rallentare il tuo pasto permettendo al tuo cervello di rendersi conto di cosa mangia, di gustarlo e di avvertire il reale senso di sazietà!

PASSO 6: Non combattere contro il desiderio…CONTROLLALO! Riconosci ciò che desideri e rispondi in modo attento. Questo pezzo di cioccolato lo voglio davvero o e solo un’abitudine? Non siamo mica Augustus Gloop.

PASSO 7: Mangia per ultimo il tuo cibo preferito. La nostra memoria codifica l’ultimo morso come il migliore. Hai meno probabilità di ricercare una delizia dopo se in memoria è forte il ricordo del piacere dell’ultimo boccone.

PASSO 8: Distraiti prima di mangiare. Spesso abbiamo abituato il nostro corpo a strane abitudini che non hanno a che fare con la fame. Iniziamo a rallentarle cercando di capire se è davvero fame.

PASSO 9: Bevi, acqua naturalmente, a volte la sete si maschera come fame.

PASSO 10:

  AMATI!!!!!!

Metti maggiore energia in quello che ti fa bene piuttosto che provare a cambiare quello contro cui combatti.

Quando mangiamo lo facciamo per molteplici ragioni, non mangiamo solo portando il cibo alla bocca, ma anche con gli occhi, Jan Chosen- Bays identifica diversi tipi di fame, in particolare 9, ognuna collegata ad ogni marte del corpo : quella dello stomaco come vi dicevo prima, la fame dei sensi, gli occhi ad esempio sono importantissimi , spesso vi ho detto che l’impiattamento è importante, un bel piatto bello da vedere è più invitante del Mappazzone (cit. Bruno Barbieri).
Studi dimostrano che la croccantezza di alcuni cibi determinano soddisfazione soltanto masticandoli, ed è per questo che un misero finocchio oltre che a contribuire ad un aumento della sazietà dello stomaco grazie alla fibra e all’acqua in esso contenuto, aumenta la sazietà a livello del centro ipotalamico.
Si sicuramente non è come mangiare chips di patate fritte, ma provateci!

Lo so che spesso vi sentite come Alberto Sordi, e che il maccherone ve provoca, ma ragioniamoci insieme, esercitiamoci insieme, un “passo” alla volta.

Questo articolo è stato scritto a quattro mani con il Dott. Grimaldi Silvestro 

⇒ Psicologo, Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale

Inoltre riportiamo qui parte delle pubblicazioni scientifiche a cui facciamo riferimento.
Bibliografia:

• Baer, J.C. “Mindfulness based treatment Approches” Giulford press, Elsevier, 2006
• Kristeller, Jean L., and C. Brendan Hallett. “An exploratory study of a meditation-based intervention for binge eating disorder.” Journal of Health Psychology 4.3 (1999): 357- 363
• Kristeller, Jean L. “Mindfulness, wisdom and eating: Applying a multi-domain model of meditation effects.” Journal of constructivism in the human sciences 8.2 (2003): 107- 118.
• Kristeller, Jean L., and Ruth Q. Wolever. “Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation.” Eating disorders 19.1 (2010): 49-61.
• Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat Joseph B. Nelson 
• A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Warren JM, Smith N, Ashwell M.
• Childhood Obesity 2010 Progress and ChallengesJoan C. Han Debbie A. Lawlor and Sue Y.S. Kimm

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