Quante volte abbiamo parlato di piatto unico, e quante volte ancora dobbiamo dire che non è la solita insalata, la solita zuppa di legumi.
Nell’Healthy plate ci sono poche regole, ma non di impiattamento, quello lo decidete voi.
Chi lo dice che un piatto sano, non può essere ad esempio un tacos??
Abbiamo cereali integrali , abbiamo proteine vegetali per la maggiore e proteine animali, grassi buoni.
Beh direi proprio che il TACOS di mais e paprika rientrano a pieno nella categoria, è un piatto unico, o come piace chiamarlo a me :SCHISCIA SALAD.
Inoltre il tacos è una soluzione comoda per essere portata a lavoro, invece del solito panino con affettato.
MAMMA MIA CHE TRISTEZZA
Ed allora , visto che son qui proprio per darvi delle idee, ecco a voi la ricetta!!!

TACOS SALMONE E ASPARAGI

Tiziana Persico

I tacos sono una versione simpatica della schisciasalad.

• Preparazione 15 Minuti
• Cottura 15 Minuti
• Tempo totale 30 Minuti
• Porzioni 2 Persone

Ingredienti

• 150g di Farina 0
• 100g di farina di Mais Bramata
• 100g di Acqua tiepida
• 3 Cucchiai di olio extravergine
• 300g di Salmone
• Mazzetto di Asparagi
• 100g di Yogurt bianco
• 1 limone
• Spezie varie

Procedimento

1. Unite le farine e aggiungete prima l'olio e poi l'acqua tiepida
2. Dividere l'impasto in due, e ad uno dei due aggiungere la paprika
3. Lasciate riposare l'impasto.
4. Nel frattempo preparate la salsa allo yogurt, e il pesto di asparagi, frullando gli asparagi sbollentati con olio esucco di mezzo limone, e aggiungete allo yogurt sale, pepe, olio , succo di mezzo limone e aneto.
5. Formate delle palline, e schiacciatele, potete anche far a meno del matterello, e cuocetelein padella 3 minuti per lato
6. Cuocete poi il salmone, precedentemente tagliato a pezzi.
7. Componete i vostri tacos con tutti gli ingredienti.

L'articolo TACOS proviene da Tiziana Persico.

 PIU FRUTTA E VERDURA e Più CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

E’ ormai noto, da evidenze scientifiche, che l’assunzione di frutta e verdura , cereali integrali e legumi, è determinante nel miglioramento e nella prevenzione delle malattie che vanno sotto il nome di sindrome metabolica. Diabete, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, sono solo le piu note.

Perché consumare frutta e verdura? Frutta e verdura apportano, nutrienti, acqua, fibra e sostanze bioattive che possono contribuire alla salute umana. Hanno una bassa densità energetica, il che vuol dire che per un volume alto di frutta e verdura, vi ritroverete poche kcal, ma determinando livelli elevati di sazietà, proprio per questo motivo spesso consiglio di mangiare, quando si ha fame , verdure crude come carote e finocchi, che sono croccanti, sazianti e  soddisfacenti

Questo ovviamente vale per la frutta e la verdura tal quali, e non per frullati, estratti e centrifugati, che, ha un ridotto quantitativo di fibra che è in grado di influenzare la sazietà a breve termine, ovvero lo stimolo che ci rende sazi a fine pasto, e a lungo termine, cioè tra un pasto e l’altro , che gli anglofoni descrivono come la satiation e la satiety.

La fibra è un elemento essenziale nella dieta, che non deve mai mancare. Ogni giorno ne dovremmo assumere almeno 30g di fibra, che in realtà è contenuta nelle 5 porzioni di frutta e verdura, e nei cereali integrali e nei legumi di cui viene raccomandata l’assunzione, ovviamente!!

E’ importante per il buon funzionamento intestinale, facilita il transito del bolo alimentare e quindi l’evacuazione delle feci. Inoltre rallenta lo svuotamento gastrico e questo permette anche di mantenere stabili i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.

Lo sapevate che

un terzo del potassio deriva dai prodotti ortofrutticoli, e che le vitamine A, C, E, il selenio e lo zinco, essenziali per la nostra salute, sono abbondantemente presenti negli alimenti come frutta, verdura cereali e legumi di tutti i giorni.

Le conoscenze attuali indicano che un’alimentazione ricca di questi alimenti è in grado di sviluppare effetti protettivi, ma le molecole bioattive altrimenti assunte non “rimediano” del tutto ai danni di uno scarso consumo di frutta e verdura e cereali integrali.

Siete ancora sicuri che avete bisogno di integratori?

Non esiste né può esistere allo stato attuale delle conoscenze, un nutriente o un componente che da solo, al di fuori di una dieta corretta, sia in grado di rallentare l’invecchiamento, di proteggere dai radicali liberi, dalle malattie cardiovascolari o dal cancro, e di far dimagrire.
Gli alimenti non sono “somme di molecole”, ma sono elementi con i quali, a seconda dei componenti, si costruisce un’alimentazione corretta, fondamentale per la prevenzione e la difesa della salute.

Eh no mi spiace, non è la somma che fa il totale!!!

Quanta frutta e verdura? Nel rispetto dei fabbisogni individuali si consigliano 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno, è ovvio che non dobbiamo considerare i succhi di frutta, per cose che già ci siamo dette in un altro articolo ( qui )!!
Ricordate che 5 è il minimo, non il massimo, si parla di almeno 5 porzioni, ma in questo caso, PIU’ E’ MEGLIO!!

Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali integrali evitando di aggiungere troppi condimenti grassi è sicuramente meglio, ma nei bambini, soprattutto se molto piccoli, bisogna alternare i prodotti integrali con prodotti non integrali perché un eccesso di fibra può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

Quando pensiamo ai cereali, al pane, alla pasta ovviamente pensiamo subito

CARBOIDRATI!!!
Circa metà dell’energia della dieta proviene da essi.

Com’è possibile che questi nemici della linea siano presenti nella linea guida Più E’ MEGLIO? Si perché come sempre dovete contestualizzare, ma soprattutto saperli scegliere.

Parliamo di carboidrati complessi, di amidi, che vengono digeriti ed assorbiti in maniera diversa rispetto agli zuccheri semplici, che invece, meno ne mangiate meglio è, ma questa è un’altra linea guida!! Assumere cereali integrali, contribuisce sicuramente al controllo del peso, ma attenzione non vuol dire che sono dietetici, il loro contenuto di fibra li rende un alimento saziante, che ci aiuta a non piluccare continuamente. Attenzione, un prodotto addizionato con crusca, non è un prodotto integrale, e quindi leggete bene le etichette!

E’ importante associare per questo i carboidrati alle verdure ma anche ai legumi, alternando quelli  freschi o secchi alle fonti proteiche di derivazione animale.

Il consumo di legumi deve essere parte integrante della dieta di tutti, è ovvio che se si ha una particolare sensibilità ai legumi, con eventuali disturbi gastrointestinali , puoi optare per prodotti decorticati, o eliminare le buccia usando il passaverdure, questo agevola la digestione anche dei più piccoli.

Veniamo un po’ ai falsi miti:

• Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali
• Non è vero che la frutta “gonfia”, perchè il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità Logico che se si hanno patologie relative al tratto gastro intestinale , il discorso cambia.
• Non è vero che mangiare 3 noci o 4 mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo. Va bene mangiare la frutta secca perché apporta sicuramente benefici, ma le quantità sono importanti ed è ovvio che vanno assunti naturali e non con sale o glassa!
• Non è vero che mangiare alimenti senza glutine faccia dimagrire, la dieta senza glutine è una terapia, per chi è affetto da celiachia, non una moda!!

E ADESSO?

Adesso rispettando le vostre porzioni basta ricordare le regole di un piatto sano, ne abbiamo parlato durante la challenge dell’estate scorsa #schisciasalad? Potete prendere spunti per comporre i vostri piatti sani, unici e deliziosi.

L'articolo Più è MEGLIO!!!!! proviene da Tiziana Persico.

Da dove nasce l’idea di questa mini sfida? Dal lavoro di ogni giorno!

Durante la prima visita , qualsiasi sia l’obiettivo della persona che ho di fronte, io sottolineo quanto sia importante educarci ad una sana alimentazione, personalizzata, non solo per il fabbisogno energetico, ma anche ai gusti ed esigenze personali.
Tra i miei pazienti ho molti turnisti, infermieri, ferrovieri, medici, che hanno ritmi frenetici che destabilizzano i ritmi circadiani!

Cosa sono?

Da wikipedia: Il ritmo circadiano, in cronobiologia e in cronopsicologia, è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore.

Quindi è un orologio inserito all’interno del nostro corpo, che scandisce il tempo, a cosa?
Alle ghiandole ed agli organi, per produrre quegli ormoni che ci permettono di “vivere”.

SPIEGONE SCIENTIFICO

Partiamo da una cosa ‘recentissima’ .

Nel 2017 il premio Nobel per la medicina è stato assegnato a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young per le loro scoperte relative ai meccanismi genetici che dimostrano l’esistenza del ritmo circadiano. Ciò ha ribadito le basi scientifiche alla base della scienza nota come cronobiologia e dell’illuminazione circadiana e ha anche suscitato l’interesse delle imprese e delle associazioni in questo campo.

Negli anni 70 fu scoperto quello che venne definito periodo genetico , ovvero dei geni Period e Timless ( per la Drosophila m.), che codificano per le proteine PER e TIM,  i cui livelli oscillano nelle 24 ore, in particolare accumulandosi di notte e diminuendo durante il giorno. 

La scoperta della funzione di questi geni e proteine ha posto le basi per le scoperte successive e per la più profonda comprensione della regolazione dell’orologio interno in moltissimi organismi. Il ritmo circadiano regola il nostro organismo in modo che le sue funzioni siano in sintonia con l’ambiente ad esempio con l’alternarsi di giorno e di notte, e quindi della luce e del buio.

A livello di una piccola regione dell’ipotalamo, i nuclei soprachiasmatici del nostro cervello, avviene il controllo dei ritmi circadiani, in particolare a livello della retina, dove sono presenti dei sensori che non sono né coni né bastoncelli: i criptocromi, una classe di flavoproteine , in grado di captare la luce blu.

Al mattino quest’ orologio è impostato sulla secrezione di cortisolo, in particolare abbiamo un aumento dell’adrenalina ,che permette di svegliarci, aprire gli occhi, coinvolta nella reazione “combatti o fuggi” decisiva per ogni essere vivente, il cortisolo invece agisce anche e soprattutto sulla gestione della glicemia nel sangue!
Fino a mezzogiorno si intensifica l’attività del sistema nervoso simpatico, una parte del sistema nervoso autonomo, ovvero quello che non è legato alla nostra volontà,  e che agisce su diverse funzioni biologiche senza le quali non potremmo vivere, ad esempio, il ritmo cardiaco.
Dopo le 18, invece si da il via alla produzione di melatonina, che invece permette di addormentarci, la temperatura corporea incomincia a diminuire, al calar della notte aumentano l’ormone della crescita (GH)e la prolattina

Questo è solo un esempio pratico di quello che è il grande orologio che da il tempo al nostro corpo, che mette in asse il sonno e la veglia!
Ma cosa accade quando l’asse , come quello terrestre, dei nostri ritmi circadiani si sposta?

Ci sentiamo come quando torniamo da un viaggio e siamo sotto l’effetto del jet leg, che è comunque determinato dai ritmi circadiani.
Ci sentiamo come se le 24h non bastassero più! Ed è li che vogliamo che la nostra giornata duri 48/72h perché non riusciamo più a far combaciare la progressione della giornata, con il nostro fabbisogno di energie, quelle vere!

Allora siamo stanchi, affaticati, dormiamo male, siamo irritabili, nervosi, dimentichiamo che poco prima abbiamo messo le chiavi delle auto in borsa, mentre le cerchiamo in salone, mangiamo per inerzia, per stress, lo stesso che si accumula quando il surrene è iperstimolato dai 7000 caffè che abbiamo assunto per tenerci svegli, davanti al pc, la notte, perché quella dead-line è li che ci osserva, oppure la  tesi da scrivere a cui non riusciamo a trovare il capo e la coda per chiudere il capitolo, o perché abbiamo lavorato dalle 21 alle 7, perché era il nostro turno di lavoro, e mentre gli altri dormivano, noi dovevamo esser svegli, ed il giorno dopo il nostro turno , magari dormiamo, o magari dobbiamo accompagnare la bimba a danza per lo spettacolo di fine anno!

Ecco quando ciò accade, è importante ri-educare il nostro corpo, capire qual è il vero bisogno, oltre le calorie, la scelta dei nutrienti, micro e macro.
E’ importante ristabilire un equilibrio, perché a volte, serve solo quello!
E’ importante impostare nuovamente le lancette del nostro orologio ‘biologico’!!
Ed allora è proprio li che serve il nutrizionista, a gestire la vostra giornata come un wedding planner, sa dove vanno messi i fiori, i piatti da servire, la mise en place!

Ed è li che la gestione della giornata diventa più facile, anche dall’organizzazione settimanale della spesa, e quindi il nutrizionista diventa la Rachel Zoe dell’alimentazione, solo che invece di scegliere il miglior abito da farvi indossare per la notte degli oscar, vi aiuta a scegliere i migliori alimenti per comporre i vostri piatti unici, che vi aiutano a non mangiare la prima pizzetta di corsa al bar!

Alle prime visite di questo nuovo anno , ho cominciato proprio dicendo questo:

La dieta non si abbandona mai, non esiste un periodo in cui si sta a dieta e quello in cui la dieta finisce.
Perché non esiste LA DIETA, ma esiste uno stile di vita sano, consapevole, da perseguire per sempre, non soltanto al raggiungimento del proprio obiettivo.
Non esiste un ‘metodo’, una ‘dieta’ per dimagrire, potremmo dimagrire mangiando solo mele annurche, o bere acqua e limone al mattino, ma la dieta risulterebbe sbilanciata e alla fine del percorso ci ritroveremo con tanti chili in meno ma anche con meno salute.

Ed allora vediamo insieme qualche proposta:

La prima schiscia salad in ordine di pubblicazione è quella della Dott.ssa Carla Rapagnà  e c’è anche il piccolo Tommi

La successiva proposta è della Dott.ssa Livia Galletti 

Altra schiscia salad, molto creativa è quella della dott.ssa Gessica Cannuccia

Quelle che proseguiranno sono delle bellissime schiscia salad di alcune mie followè, devo dire davvero meravigliose

Le altre ricette potete trovarle su instagram inserendo l’hashtag #schisciasalad oppure digitando il mio ormai famosissimo slogan : #lanutrizioneèunacosaseria
Spero che possano aiutarvi a darvi delle idee, per comporre il vostro healthy plate, di cui ho parlato nel mio articolo qui.

Ricordandovi che <<l’orologio biologico anticipa e adatta la nostra fisiologia alle diverse fasi del giorno, regolando attività come il sonno, la fame, il rilascio di ormoni, la pressione del sangue e la temperatura corporea (fonte: Fondazione Nobel)

Alla prossima challenge

L'articolo Schiscia Salad e circadianità proviene da Tiziana Persico.

Proprio per questo motivo, cerco sempre di darvi delle informazioni di facile comprensione, perchè è inutile parlare con paroloni , gli stessi che non capite e che cercate sui motori di ricerca, perchè parlare di scienza con parole difficili è una strada impraticabile anche ai più.

Allo stesso tempo, non mi piace nemmeno definirmi, come in tanti adesso si definiscono : Divulgatore Scientifico. Sembra di stare su di un piedistallo e di prendere per buono ogni cosa che quella persona dice, io voglio stare i mezzo a voi ( come Lello Splendor, ndr)

Oddio, logico che chi parla di scienza lo deve fare basandosi su fonti certe, quelle che in gergo ‘scientifico’ vengono definite evidence based, altrimenti è meglio lasciarvi ad una buona lettura della dieta del limone di un settimanale qualunque.

Detto questo.
Una settimana fa ho lanciato un hashtag, #schisciasalad e di seguito una sfida : preparare un piatto sano, semplice, alla portata di tutti.

Perchè?
Perchè in estate la voglia di preparare robbe diventa ancora più difficile, vi trasformate in Leonardo di Caprio( si sempre lui) strafatto di Quaalude
                                                                   
Non riuscite a far nulla, entrate in un loop di insalate di riso spente, senza fantasia, che farebbero inorridire anche le Mondine della Pianura Padana.

Per cui , siccome vi ho preso a cuore come se foste figli miei, o meglio dei nipoti, ho pensato che lasciarvi delle immagini che possano essere d’ispirazione per la preparazione del vostro piatto sano , per aiutarvi a rendere questo summer time sadness ‘nsalat di riso, meno sadness e più happiness.

Ma veniamo alla pratica, e quindi al fine che giustifica i mezzi.

Come spiegato anche da quei ragazzacci dell’Università di Harvard, più studiosi e secchioni di me , che hanno ideato l’ Healthy Plate, comporre un piatto sano è un gioco da ragazzi bastano:

• Carboidrati tra i quali:

-Cereali integrali, andate al supermercato giù casa vostra e date libero sfogo allo shopping compulsivo da Riso in tutte le sue forme e colorazioni, Farro monococco, Orzo, Segale, Avena, e se siete celiaci, o volete provare il brivido degli pseudocereali senza glutine acquistate Quinoa, Miglio, Sorgo, Amaranto e Grano saraceno. La cottura dei cereali è variabile dai 10 ai 30 minuti, i quali vi permetteranno di preparare e infiocchettare tutto il resto dei protagonisti di questo piatto sano, o come l’ho definito io #schisciasalad

– Le Patate , non dimenticate che il tubero, portato direttamente dagli esploratori del mondo nuovo, è per la maggior parte costituito da carboidrati.
No non è un ortaggio. Sbollentatele, cuocetele al forno, ma inseritele nelle vostre insalate. La mia raccomandazione è quelle di cuocerle con la buccia e di lasciarle raffreddare, questo permette un processo definito retrogradazione dell’amido, che permette di diminuire l’indice glicemico del pasto, che si abbassa notevolmente quando ad un piatto ricco di carboidrati inseriamo fibra, grassi e proteine e quindi tutto quello che serve a completare questa #schisciasalad

• Verdure : sempre loro, sempre presenti, crude, cotte, l’importante è che ci siano, ci saziano, colorano il piatto , sano.
  La mia prima #schiasciasalad che ho preparato era davvero semplice, perchè nulla era cotto, tranne la quinoa, e le verdure che ho scelto non prevedevano cottura, quindi direi che è ottima per chi si ritrova con un solo fiammifero in tasca e può accendere un solo fornello

  

• Legumi: amici-nemici come quel vecchio cartone della Disney. In estate nessuno li vuole, nessuno li pensa, che si fa con sti legumi, dove li piazzo dottorè che fa un calore di pazzi che Daenerys presa dalla furia omicida levate ?
  Li si cucina preventivamente la sera in abbondanza, li si porzionano e li surgeliamo, in modo tale di averli sempre disponibili. Possiamo mangiarli freddi, cosi come madre natura li ha creati, oppure fare dei pesti da aggiungere alla nostra schisciasalad. E se proprio non avete tempo, vi scoccia prepararli ( mi rendo conto cuocere i legumi è una gran scocciatura), e volete acquistarli già cotti, abbiate l’accortezza di comprarli in barattoli di vetro, cosi evitiamo metalli pesanti, ma soprattutto siamo eco-compatibili

Ecosostenibilità e plastic free , minispiegone!

Molti colleghi che hanno partecipato a questa challenge , hanno più volte sottolineato l’importanza di utilizzare contenitori in vetro, questo meraviglioso materiale che può essere riutilizzato, forever and ever, come i migliori amori da film d’Hollywood. Ecco proprio perchè dovremmo amare il nostro pianeta, perchè non esiste un Pianeta B su cui vivere, porca paletta, cerchiamo di limitare il consumo della plastica, preparate le schiscia salad in contenitori di vetro, non vi preoccupate non si rompono, non è cristallo di Boemia. Se poi siete un disastro pasticcioso come me, avvolgeteli in un panno, metteteli in una borsa frigo, e prestate attenzione a non farli volare giù dal grattacielo, forse solo in quel caso, si romperà il vostro contenitore in vetro porta Schiscia Sadal 

• Proteine NOBILILe proteine animali le dovete scegliere con cura, ma questo non solo per la schiscia salad challenge. E’ importante scegliere proteine provenienti da pesce non di allevamento, da pollame non stabulato, da cui derivano anche le uova.
  Perchè? I motivi sono tanti, primo fra tutti, sempre da evidance based, gli alimenti provenienti da animali di allevamento hanno un elevato contenuto di grassi saturi, a seconda della disponibilità stagionale, l’alimentazione sia che sia di animali al pascolo, o liberi in acqua, è diversificata, e se conta per noi mangiare stagionale per una qualche ragione molto simile non credete sia utile anche agli animali?
  Inoltre eliminiamo le carni trasformate, separate meccanicamente e conservate.
  Proteine diverse possono essere associate nello stesso piatto, non è mai morto nessuno se mangiate mozzarella e acciughe, l’importante è raggiungere la vostra quota proteica, e se lo dovete fare inserendo due fonti proteiche, che ben venga. Qual è la vostra razione proteica? Eh bella domanda, che ne so, serve una visita.
• Grassi
  Sceglieteli buoni, non idrogenati, provenienti dal buon olio extra vergine d’oliva, dai semi, dalla frutta secca, questo vi permette di diversificare anche il piatto che avete dinanzi.
• Frutta
  Non dovete per forza maggiore unirle alla schiscia salad, però ricordate di mangiarla e di non sostituirla mai ad un pasto. In estate molti mi riportano questa sostituzione, mangiate macedonie, e quintalate di frutta, a pranzo o a cena, sostituendo i pasti . Questo è sbagliato, perchè state assumendo una quantità spropositata di zuccheri, per la maggiore fruttosio, facilmente assimilabili dal nostro corpo. La frutta va bene, si ma come spuntino, come spezza fame, o anche associandola a questo fantastico piatto unico che è la schiscia salad, non storcete il naso, non vi ricordate il prosciutto e melone che fa tanto anni 90′?
• Acqua
  Non dimenticate di bere acqua, quella che serve, che serva a voi personalmente, non c’è una quantità giusta per tutti ( un pò come la dieta, no?) , se non riuscite a berla così com’è, aromatizzatela, aggiungete il limone, che non ha nessuna proprietà dimagrante, sicuramente è un frutto ricco di oligoelementi e vitamine e quindi bene sicuramente ci fa, è ottimo bere acqua con un del limone infuso al suo interno, ci permette di fare il pieno di potassio, ma aggiungete volentieri anche menta, cetrioli, ed anche la frutta.
• Movimento
  
  Si, avete capito bene, mai abbandonare le vecchie abitudini, se fate sport continuatelo a fare, con moderazione, senza strafare, e se non lo fate, passaggiate, all’aperto magari, a tarda sera, non uscite nelle ore calde della giornata, non esponetevi al sole dalle 12 alle 16, proteggetevi con la protezione solare adatta al vostro fototipo.

E adesso che sapete tutto, e come comporla, cosa state aspettando?
Componete la vostra Schiscia salad, fate una foto, e postatela su instagram, taggate me @tizianapersico.nutrizionista e utilizzate l’hashtag #schisciasalad e naturalmente #lanutrizioneèunacosaseria

E buona #schisciasalad a tutti.

L'articolo #SchisciaSalad proviene da Tiziana Persico.