Tranne per la soia e per l’arachide che sono costituite anche da grassi, i legumi sono costituiti prevalentemente da amido, ovvero carboidrati, e proteine  e sono da secoli i rappresentanti di una valida alternativa agli alimenti di origine animale, proteine si nobili, ma anche più costose.

L’elemento distintivo dei legumi è sicuramente il contenuto di proteine, rispetto ai cereali come il riso, che sviluppano grazie alla loro simbiosi con batteri presenti nel terreno, Rhizobium, che convertono l’azoto in una forma che la pianta può utilizzare, aminoacidi e quindi proteine, ma non è esclusivo, come accade ad esempio per un filetto di merluzzo, il cui contenuto proteico è del 96% , i in particolare abbiamo 17g di proteine su 100g di prodotto e zero carboidrati, a fronte di 26g di proteine di un fagiolo CRUDO, ma sappiamo che crudo non lo mangeremo mai e questo valore decade a soli 7 g, considerando il fagiolo cotto.
Il tegumento dei legumi, ovvero la parte esterna, che cambia colore a seconda della varietà del legume, è costituito esclusivamente da carboidrati, e contiene la maggior parte delle fibre indigeribili del seme, e responsabili della formazione di gas all’interno del nostro intestino, in particolare questi carboidrati non riescono ad essere digeriti dagli enzimi digestivi, che non riuscendo a convertirli in zuccheri più semplici restano inassorbiti a livello intestinale.

Questi carboidrati escono intatti dall’intestino tenue e raggiungono l’intestino crasso, dove la flora batterica residente cerca di fare quello che non è stato fatto, ovvero digerirli, ma invano, determinando quindi fenomeni di fermentazione, e quindi formazione di gas.

Uno dei metodi più utilizzati per ridurre questi fastidi, sin dai primi uomini, no non è vero è vecchio si , ma forse non cosi vecchio, ma mia nonna Giovannina sicuramente lo utilizzava, e di certo anche le vostre nonne, è quello di lasciarli in ammollo, e di cuocerli finchè non si disgrega la membrana esterna, responsabile dell’elevato contenuto di oligosaccaridi e quindi della non digeribilità dei legumi, questo in realtà riduce anche i tempi di cottura del 25%.

Questo vi permette di organizzare i vostri pasti, perchè una volta cotti i legumi possono essere conservati in quella che io definisco la Dispensa di Elsa,  ovvero il congelatore, ed essere utilizzati all’occorrenza.

Ma veniamo alle particolarità del caso.

I tempi di ammollo dipendono dal tipo di legume, dalla grandezza. I legumi di media dimensione assorbono oltre la metà della loro capacità di acqua totale nelle prima due ore di ammollo e raggiungono il picco, circa il doppio del loro peso originario, 10-12 ore dopo

I legumi freschi seppure maturi, sono ancora umidi, e quindi ricchi di acqua, per questo necessitano meno tempo di cottura, 30 minuti a volte bastano, mentre per quelli essiccati, a volte sono richieste delle ore, sia per le dimensioni,ma anche per la stessa membrana cellulare che ‘tiene’ sotto controllo entrata di acqua, che avverrebbe solo attraverso l’ilo, ovvero quella fessurina che si forma quando staccate ad esempio i fagioli dal baccello. Dopo 30-60 minuti di ammollo in acqua, questa può penetrare penetra attraverso il tegumento, che ormai si è espanso.

Il sale ed il bicarbonato accelerano la cottura, in particolare il sodio separa il magnesio delle pectine delle membrane, facendoli dissolvere rapidamente. Però attenzione, i sali aggiunti non solo influenzano il sapore, ma anche la consistenza, ad esempio il sale riduce il rigonfiamento e la gelatinizzazione dei granuli di amido del legume, favorendo una consistenza interna farinosa.

Potreste però acquistare legumi decorticati, questo riduce notevolmente i tempi di cottura, oppure utilizzare la pentola a pressione, praticando una cottura a volte inferiore a 20 minuti per alcuni legumi.

Attenzione molti legumi possono resistere anche a cotture prolungate. Non è colpa vostra, ma del raccolto, spesso i legumi trascorrono stoccati, determinando modificazione delle membrane cellulari, sono modificazioni reversibili e non c’è modo di rendere questi legumi morbidi.

Per preservare la consistenza dei legumi , senza disintegrarli, possiamo aggiungere sostanze ‘acide’  e calciche, e metà cottura, che rendono le pectine e le emicellulose del tegumento più stabili e meno solubili. I pomodori ad esempio, preservano la struttura dei legumi

Ma attenzione, la bollitura non è l’unico metodo di cottura.

Molti legumi possono essere consumati previa tostatura, come la soia o i ceci, ed anche le arachidi, determinando una consistenza più piacevole al palato, si sa un alimento croccante è più invitante di un alimento bollito.

L'articolo COME PREPARARE I LEGUMI proviene da Tiziana Persico.

Ho provato a fare tante diete, e quando eliminavo il pane, dimagrivo subito, ma poi inspiegabilmente dottoressa, nonostante continuavo a non mangiarlo , dopo un pò non perdevo più peso.

Questa frase credo di averla sentita echeggiare nel mio studio milioni di volte. Questa mania di effettuare diete low carb, ad eliminazione di pane e pasta dalla dieta, determina, come per magia,  il risultato sperato, ovvero la perdita di peso, e attenzione non il dimagrimento che son due cose diverse.

I carboidrati sono stipati all’interno del nostro organismo sotto forma di glicogeno, matematicamente per ogni grammo di carboidrati , accumuliamo 2,7 g di acqua , quando eliminiamo , quindi, i carboidrati dalla nostra alimentazione, il nostro corpo comincia ad utilizzare le scorte, il glicogeno appunto, e per ogni grammo di glicogeno utilizzato, e quindi di carboidrato, perdiamo i 2,7 grammi di acqua di cui sopra.

Quindi cosa stiamo perdendo?

ACQUA.

Purtroppo, i nemici di sempre, dopo i grassi, ovviamente sono i carboidrati, nonostante questi facciano parte di quella che viene definita dieta mediterranea, o comunque dello stile di vita dei nostri nonni e bisnonni, cresciuti a

pane ed acqua!!!

 

Il nostro corpo ha sempre fame di carboidrati, è cosi che ci siamo evoluti( si sempre lei la signora Evoluzione), il nostro cervello consuma solo glucosio, e in via eccezionale corpi chetonici, ma si nutre esclusivamente solo di GLUCOSIO, e quindi di carboidrati, e quando li eliminiamo, entra in quella che viene definita brain fog, o per meglio dire annebbiamento da ‘calo di zuccheri’.

Attenzione però!

Quando sentiamo questo ‘calo’, siamo subito indotti ad assumere zuccheri, quindi carboidrati, ma di quelli semplici, ed è forse qui che sorge il problema.

Quando i miei pazienti mi stilano il loro diario alimentare, mi accorgo che, è pur vero che hanno eliminato pane e pasta, ma spesso non hanno eliminato gli zuccheri semplici, quelli che permettono un aumento, quasi immediato, della glicemia.

Quando assumiamo zuccheri, glucosio per la maggiore, all’interno del nostro corpo aumenta la produzione di insulina, da parte del pancreas, per far fronte a questo immotivato innalzamento glicemico.

Questo ‘termostato’ se cosi vogliamo chiamarlo del nostro corpo, potrebbe però incepparsi, proprio per un utilizzo inappropriato.

In che senso?

Se noi assumiamo zuccheri quando non ci servono, quando il nostro corpo è impegnato a fare altro ( come la produzione di altri ormoni) , facciamo lavorare massivamente il pancreas per la produzione di insulina, anche quando invece dovrebbe fare altro,  col tempo potrebbe, proprio come la 127 del nonno, incepparsi il meccanismo che permette alla macchina di accendersi e muoversi, ed il nostro corpo comincerebbe a non riconoscere più questa fantastica sostanza che è l’insulina, potrebbe resistergli in un certo senso , scatenando dapprima un meccanismo chiamato insulino-resistenza, che evolve, come la versione più brutta e grossa di un pokemon, in DIABETE.

Come dico spesso, il problema del diabete, non è il diabete stesso, ma le conseguenze che il diabete porta, ovvero tutta una serie di patologie ‘secondarie’ che sono invalidanti, come la retinopatia, il piede diabetico, le ulcere, le neuropatie.

Ugualmente il problema dei carboidrati, non sono i carboidrati, ma gli zuccheri, i carboidrati semplici, ed è quindi utile saperli riconoscere e quindi sceglierli. E questo vale per tutti i macronutrienti.

E’ molto difficile saper scegliere un buon pane, spesso molti di voi cadono nell’errore di acquistare prodotti confezionati, che non hanno nemmeno il sapore del pane, o che oltre agli ingredienti base per la panificazione ( acqua, farina, lievito) contengono grassi saturi e conservanti.

Oggi vi parlo di un prodotto, che mi è stato recapitato qualche tempo fa da Ruggeri Farine , un e-commerce, uno shop online su cui potete acquistare diversi tipi di farine e preparati per la panificazione, da quelli per il pane, a quelli per la pizza , ma anche lievito madre secco, ed il PANE SALUS, di cui oggi voglio parlarvi.

Quando parliamo di Pane Salus, parliamo di ALIMENTI FUNZIONALI, ovvero di alimenti di cui è stato scientificamente provato di influire positivamente sulla salute umana, in particolare di prevenire o ridurre il rischio di particolari malattie.

Nel caso del preparato per il Pane Funzionale Salus® sono stati condotti degli studi condotti dall’Università degli Studi di Padova che hanno preso in esame gli effetti metabolici nella sostituzione a lungo termine (circa 6 mesi) del pane convenzionale bianco con il pane funzionale (Pane Funzionale Salus®), caratterizzato da un basso contenuto di carboidrati e ricco di fibre (beta-glucani) nella dieta quotidiana di persone affette da T2DM.

Vadiamo insieme gli ingredienti:

• Farina di grano tenero tipo “1”
• Fibra di avena
• Proteine del frumento (glutine)
• Farina di lupini
• Fibra e crusca di frumento
• Sale marino a basso contenuto di sodio
• Lievito di birra.

Ognuno di questi ingredienti contribuisce all’ottenimento di un pane fresco gustoso e salutare, con 7 claim nutrizionali.

La farina di tipo 1 è una farina ricca in fibra, non come la doppio zero (00) , che ha perso ogni tipo di crusca al suo interno e quindi fibra, inoltre la farina d’avena, e i suoi beta glucani, conferiscono un ulteriore apporto di fibra a questo preparato, ed al pane che ne consegue, é tale da essere funzionale non solo per il diabetico, ma utile anche per contrastare i livelli elevati di colesterolo nel sangue, grazie ai beta glucani che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale e ne inibiscono la sintesi a livello epatico.

Se avete utilizzato questo tipo di preparato, vi sarete accorti di una particolare granella, il  gritz di lupini, risultante dalla macinatura dei lupini in grado di conferire un giusto apporto proteico al pane e dona un tipico colore giallo-dorato alla mollica.

Inoltre come se la fibra apportata già dalle farine precedenti non bastasse, abbiamo un ulteriore apporto di fibra e crusca di frumento. C’è poi del sale marino e del lievito di birra, che serve a farlo lievitare.

Parliamo della facilità di preparazione. Basta solo acqua calda, il praparato e… nient’altro.

La vostra casa si aromatizzerà del profumo di pane buono, fragrante, e ( attenzione) sano, anzi FUNZIONALE, come abbiamo detto prima. (imparate questo termine)

Se proprio dovete mangiare del pane, mangiatelo fresco, mangiatelo sano, anzi SALUS.

Lascio ai miei #Followè  un codice sconto per poter acquistare sul sito www.ruggerishop.it/it

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Spero di avervi fatto cosa gradita, e buon pane a tutti.

L'articolo PANE SALUS proviene da Tiziana Persico.

Mi son sempre chiesta se qualcuno l’abbia conservata, oppure è stata cestinata, proprio fuori la porta dello studio!!!

Questo dubbio, che mi ha attanagliato per diverse notti tra il 23 ed il 24 Dicembre negli anni scorsi, come gli spiriti dei natali passati, in ” A Christmas Carol” di Charles Dickens, mi ha permesso invece di personalizzare per ognuno dei miei pazienti i consigli e di enunciarli, come i bambini il giorno di Natale, sulla sedia più alta, direttamente a voce alla visita di controllo pre- natalizia!

Dico spesso ai miei pazienti che anche io nei giorni di festa mangio ‘qualcosina’ in più, perchè di solito non lo mangio durante l’anno, perchè è così che dovrebbe essere.

Ma come spesso vi faccio notare,  siamo perennemente, costantemente sottoposti all’influenza ( spesso negativa) del cibo, ce lo ritroviamo ovunque, in tv, sui social, per strada, e diventa quindi difficile anche per chi vuole davvero essere ligio con la dieta, di rimanere con i piedi saldi sulla ‘dritta’ via.

Attenzione, non sono entrata a far parte dell’esercito tedesco dei nutrizionisti cattivi, ma è logico che  sia per la perdita di peso, e al contrario, ed ancora più faticosamente quando bisogna prender peso, ed anche per condizioni patologiche, ci si deve attenere ad un piano nutrizionale ben preciso.

Ad ogni mio paziente ho detto semplicemente di:

• Rispettare si la festa, ma di non darsi alla PAZZAGIOIA !
• E’ ovvio che va rispettata la tradizione e dobbiamo cucinare e preparare quello che di solito viene ad essere un piatto della tradizione, ma cuciniamo il giusto, senza sprechi, questo sia per l’eccesso calorico, ma anche per il pianeta.
• Il periodo natalizio dura in media 15 giorni, inseriamo “i momenti di giovialità” nei veri giorni di festa, ovvero il 24, il 25 ed il 31 Dicembre, ed il 1 gennaio.
• Negli altri giorni cerchiamo di riprendere in mano delle sane abitudini.
• Vi invito quindi a non fare colazione con il panettone, oppure a piluccare continuamente dolcetti, o peggio ancora a mangiare le rimanenze.
• Non vanificate gli sforzi fatti sino ad ora in meno di 15 giorni!
• Va bene il concetto del piacere della tavola, ma bisogna sempre mangiare in modo consapevole. In questo periodo i nostri organi, soprattutto l’amico fegato è sottoposto ad uno sforzo immane, ci rimpinziamo come un tacchino il giorno del ringraziamento, e ne valutiamo i danni nei giorni seguenti( gonfiore addominale, stanchezza, fatica a prender sonno.. ecc)
• Date ‘miccia’ alla fantasia e cercate di preparare pasti della tradizione, ma più leggeri, potreste evitare metodi di cottura come le fritture, o di preparare dolci senza imbottirli di creme al burro o zucchero.
• Ai miei pazienti ho parlato di BUON SENSO, o almeno di un’idea di buon senso, sperando che questa si insinui nei meandri della loro mente, e si ricordino di me mentre stanno mangiando l’ulteriore struffolo di troppo!

L'articolo CONSIGLI NUTRIZIONALI PER AFFRONTARE LE FESTIVITA’ NATALIZIE proviene da Tiziana Persico.

Erano giorni che guardavo quella ricetta dei crackers dell’ altoatesino più bravo che io conosca , ma non sono proprio riuscita a trovare la farina di segale( @stefanocavada tu mi perdonerai se ho usato la farina di grano saraceno ? )
E allora qualche modifica qui, un po’ di olio all’origano olio lamantea la, eccovi la ricetta dei miei (ehm di Stefano Cavada ) crackers!

INGREDIENTI:

• 90g di Farina di Grano Saraceno
• 110g di Farina di tipo 1
• 100ml di Acqua
• 2 cucchiai di olio all’origano
• 2 cucchiaini di semi di lino macinati
• 2 cucchiaini di semi di papavero
• 1 cucchiaino di bicarbonato
• 1 cucchiaino raso di sale

PROCEDIMENTO:

Mischiare le due farine, aggiungere i semi, il sale e il bicarbonato.
Versare poi l’acqua e l’olio, e impastare, fino a formare un panetto.
Stendere l’impasto su carta forno con uno spessore di 1mm, bucherellare con i rebbi di una forchetta, e con una rotellina ritagliate i quadrati(o le forme che più vi piacciono)
Cuocete a 180’ C per 15 minuti!

L'articolo STOP ALLE RINUNCE “Un modo migliore per fare l’aperitivo” proviene da Tiziana Persico.

L'articolo MAI PREMIARE I BAMBINI CON IL CIBO “Gli adulti del domani” proviene da Tiziana Persico.