Dormire fa dimagrire!

Quando faccio questa affermazione instudio sgranate gli occhi!

Com’è possibile che per dimagrire bisogna stare fermi nel letto e dormire?

Beh io direi che più che dormire dovete riposare, che è diverso!

E’ un bel pò di tempo che cerco di spiegare questa cosa a molte mie pazienti, a molti  #followè , mi riferite che ne avete provate davvero tante( a detta vostra), la dieta del limone, la dieta zero pane e pasta, allenamento 6 giorni su 7, 7 chili in 7 giorni come Pozzetto, il drenante, il detttoxe, ma nessuno mi riferisce di essersi fermato per un solo secondo a riflettere su cosa permette effettivamente al nostro corpo di aumentare di peso, o ancor peggio di non dimagrire, facendoci stagnare in quello che in gergo scientifico viene definito ‘blocco metabolico’.

Cosa significa?

Che il metabolismo è bloccato? Che ho il metabolismo lento? Che devo prendere la Garcinia, o il bidibodibu per aumentare il mio metabolismo?

No nulla di tutto questo, sicuramente!

E allora , dottorè cosa succede?

Anche in altre occasioni , ho spiegato come il nostro corpo sia una macchina eccezionale, di come il vostro organismo non sia altro che una serie di ‘vie metaboliche’ che, quando tutto procede bene, tutto funziona a dovere, e il traffico è scorrevole, tutto arriva dove deve arrivare, ormoni e nutrienti.

Al contrario, quando qualcosa va storto,  come quando siete in autostrada, o meglio un grande ed enorme GRA, un raccordo anulare all’ora di punta, tutto  si blocca, tutto è in caos, troverete nell’ingorgo  macchine di lavoratori pendolari che devono raggiungere il posto di lavoro, le mamme che devono portare i loro bimbi a scuola, il camionista che intralcia l’uscita sulla Prenestina, per l’incidente di un Ape car, che trasportava cocomeri che si è inesorabilmente ribaltato perché ha preso male una curva, facendo rompere tutti i cocomeri!

Ecco questo accade quando FATE TROPPO, rompete i cocomeri, o le uova, nel paniere del vostro corpo che invece vorrebbe più tranquillità!

Quindi accade che le vostre vie metaboliche sono sature, non sanno gestire più il traffico di ormoni, il funzionamento di organi, veicolazione di sostante nutritive, e iniziano ad incepparsi quei meccanismi di combatti e fuggi a cui lo abbiamo sottoposto fino ad ora, perché sovraccaricandoli li abbiamo stressati ( in termini scientifici, siamo in quello che viene definito stress surrenalico) abbiamo un’ alterazione della produzione di adrenalina, ci sentiamo stanchi ed affaticati, siamo costipati e in ultimo, e non meno importante DORMIAMO MALE!!!

Lo stress, purtroppo, può compromettere non solo una performance , lavorativa, sportiva, ma anche la dieta!

L’ormone dello stress, il cortisolo è la causa di tutto questo, ma non sempre.

Ovvero in condizioni normali di stress, il corpo risponde aumentando la sintesi di questo ormone. Quando però la sintesi è perennemente sollecitata, come se  il tasto play del cortisone non ‘shiftasse’ più, non cambia più la modalità, lascia il corpo in una perpetua condizione di stress, determinando anche un esaurimento delle energie, aumentato lo stato di stanchezza fisica e psicologica

Il cortisolo in aumento determina effetti negativi , che in condizioni di normalità sarebbero anche benefici, ma sul lungo termine, no!

SPIEGONE SCIENTIFICO!!!!

[se non vuoi leggerlo vai direttamente in prigione senza passare per il via , scherzo, leggi direttamente COSA FARE?]

“Un’ipercortisolemia, aumenta la glicemia, perché aumenta la gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio, a partire da proteine, in particolare dall’alanina, un aminoacido, provocando catabolismo, quindi consumo di massa magra, e di conseguenza un aumento di massa grassa, riducendo anche l’attività dei recettori insulinici, questo favorisce la LIPOGENESI, ovvero la produzione di acidi grassi, di lipidi e non in ultimo STIMOLA LA FAME, favorendo quindi anche il deposito di grasso nella regione addominale. Inoltre ben più grave, un aumento dello stress e quindi dell’ipercoltisolemia riduce le difese immunitarie e quindi ci predispone a tutta una serie di probabili infezioni!

COSA FARE? ( ti ho visto che hai saltato lo spiegone)

Sospendere tutto quello che si sta facendo, diminuire i carichi, emotivi, lavorativi, sportivi, dietetici.
Ma soprattutto rispettare i propri ritmi circadiani e il ritmo sonno-veglia.

Cosi come per l’allenamento, il recupero, il riposo, sono fondamentali perché consentono al corpo di ‘rigenerarsi’.

Il glicogeno muscolare viene ripristinato, le fibre muscolari riparate, e non meno importante il riposo ci permette una maggiore concentrazione nelle nostre attività quotidiane.

Inoltre quando riposiamo il nostro corpo mette in circolo due ormoni importantissimi, la melatonina e la leptina, quest’ultima definito anche ormone della sazietà, quando in circolo, diminuisce i livelli di un altro ormone, la grelina, che stimola invece l’appetito.

Dormire poco, e male diminuisce i livelli di leptina, aumentando i segnali di ‘incoraggiamento’ a produrre grelina, e quindi aumentare il senso della fame, e di conseguenza l’aumento del peso corporeo.

Vedete che il dimagrimento non è solo una questione di un carboidrato in più o in meno nella vostra dieta?

L'articolo LO SAI CHE PER DIMAGRIRE DEVI RIPOSARE BENE? proviene da Tiziana Persico.

Tranne per la soia e per l’arachide che sono costituite anche da grassi, i legumi sono costituiti prevalentemente da amido, ovvero carboidrati, e proteine  e sono da secoli i rappresentanti di una valida alternativa agli alimenti di origine animale, proteine si nobili, ma anche più costose.

L’elemento distintivo dei legumi è sicuramente il contenuto di proteine, rispetto ai cereali come il riso, che sviluppano grazie alla loro simbiosi con batteri presenti nel terreno, Rhizobium, che convertono l’azoto in una forma che la pianta può utilizzare, aminoacidi e quindi proteine, ma non è esclusivo, come accade ad esempio per un filetto di merluzzo, il cui contenuto proteico è del 96% , i in particolare abbiamo 17g di proteine su 100g di prodotto e zero carboidrati, a fronte di 26g di proteine di un fagiolo CRUDO, ma sappiamo che crudo non lo mangeremo mai e questo valore decade a soli 7 g, considerando il fagiolo cotto.
Il tegumento dei legumi, ovvero la parte esterna, che cambia colore a seconda della varietà del legume, è costituito esclusivamente da carboidrati, e contiene la maggior parte delle fibre indigeribili del seme, e responsabili della formazione di gas all’interno del nostro intestino, in particolare questi carboidrati non riescono ad essere digeriti dagli enzimi digestivi, che non riuscendo a convertirli in zuccheri più semplici restano inassorbiti a livello intestinale.

Questi carboidrati escono intatti dall’intestino tenue e raggiungono l’intestino crasso, dove la flora batterica residente cerca di fare quello che non è stato fatto, ovvero digerirli, ma invano, determinando quindi fenomeni di fermentazione, e quindi formazione di gas.

Uno dei metodi più utilizzati per ridurre questi fastidi, sin dai primi uomini, no non è vero è vecchio si , ma forse non cosi vecchio, ma mia nonna Giovannina sicuramente lo utilizzava, e di certo anche le vostre nonne, è quello di lasciarli in ammollo, e di cuocerli finchè non si disgrega la membrana esterna, responsabile dell’elevato contenuto di oligosaccaridi e quindi della non digeribilità dei legumi, questo in realtà riduce anche i tempi di cottura del 25%.

Questo vi permette di organizzare i vostri pasti, perchè una volta cotti i legumi possono essere conservati in quella che io definisco la Dispensa di Elsa,  ovvero il congelatore, ed essere utilizzati all’occorrenza.

Ma veniamo alle particolarità del caso.

I tempi di ammollo dipendono dal tipo di legume, dalla grandezza. I legumi di media dimensione assorbono oltre la metà della loro capacità di acqua totale nelle prima due ore di ammollo e raggiungono il picco, circa il doppio del loro peso originario, 10-12 ore dopo

I legumi freschi seppure maturi, sono ancora umidi, e quindi ricchi di acqua, per questo necessitano meno tempo di cottura, 30 minuti a volte bastano, mentre per quelli essiccati, a volte sono richieste delle ore, sia per le dimensioni,ma anche per la stessa membrana cellulare che ‘tiene’ sotto controllo entrata di acqua, che avverrebbe solo attraverso l’ilo, ovvero quella fessurina che si forma quando staccate ad esempio i fagioli dal baccello. Dopo 30-60 minuti di ammollo in acqua, questa può penetrare penetra attraverso il tegumento, che ormai si è espanso.

Il sale ed il bicarbonato accelerano la cottura, in particolare il sodio separa il magnesio delle pectine delle membrane, facendoli dissolvere rapidamente. Però attenzione, i sali aggiunti non solo influenzano il sapore, ma anche la consistenza, ad esempio il sale riduce il rigonfiamento e la gelatinizzazione dei granuli di amido del legume, favorendo una consistenza interna farinosa.

Potreste però acquistare legumi decorticati, questo riduce notevolmente i tempi di cottura, oppure utilizzare la pentola a pressione, praticando una cottura a volte inferiore a 20 minuti per alcuni legumi.

Attenzione molti legumi possono resistere anche a cotture prolungate. Non è colpa vostra, ma del raccolto, spesso i legumi trascorrono stoccati, determinando modificazione delle membrane cellulari, sono modificazioni reversibili e non c’è modo di rendere questi legumi morbidi.

Per preservare la consistenza dei legumi , senza disintegrarli, possiamo aggiungere sostanze ‘acide’  e calciche, e metà cottura, che rendono le pectine e le emicellulose del tegumento più stabili e meno solubili. I pomodori ad esempio, preservano la struttura dei legumi

Ma attenzione, la bollitura non è l’unico metodo di cottura.

Molti legumi possono essere consumati previa tostatura, come la soia o i ceci, ed anche le arachidi, determinando una consistenza più piacevole al palato, si sa un alimento croccante è più invitante di un alimento bollito.

L'articolo COME PREPARARE I LEGUMI proviene da Tiziana Persico.

Mi son sempre chiesta se qualcuno l’abbia conservata, oppure è stata cestinata, proprio fuori la porta dello studio!!!

Questo dubbio, che mi ha attanagliato per diverse notti tra il 23 ed il 24 Dicembre negli anni scorsi, come gli spiriti dei natali passati, in ” A Christmas Carol” di Charles Dickens, mi ha permesso invece di personalizzare per ognuno dei miei pazienti i consigli e di enunciarli, come i bambini il giorno di Natale, sulla sedia più alta, direttamente a voce alla visita di controllo pre- natalizia!

Dico spesso ai miei pazienti che anche io nei giorni di festa mangio ‘qualcosina’ in più, perchè di solito non lo mangio durante l’anno, perchè è così che dovrebbe essere.

Ma come spesso vi faccio notare,  siamo perennemente, costantemente sottoposti all’influenza ( spesso negativa) del cibo, ce lo ritroviamo ovunque, in tv, sui social, per strada, e diventa quindi difficile anche per chi vuole davvero essere ligio con la dieta, di rimanere con i piedi saldi sulla ‘dritta’ via.

Attenzione, non sono entrata a far parte dell’esercito tedesco dei nutrizionisti cattivi, ma è logico che  sia per la perdita di peso, e al contrario, ed ancora più faticosamente quando bisogna prender peso, ed anche per condizioni patologiche, ci si deve attenere ad un piano nutrizionale ben preciso.

Ad ogni mio paziente ho detto semplicemente di:

• Rispettare si la festa, ma di non darsi alla PAZZAGIOIA !
• E’ ovvio che va rispettata la tradizione e dobbiamo cucinare e preparare quello che di solito viene ad essere un piatto della tradizione, ma cuciniamo il giusto, senza sprechi, questo sia per l’eccesso calorico, ma anche per il pianeta.
• Il periodo natalizio dura in media 15 giorni, inseriamo “i momenti di giovialità” nei veri giorni di festa, ovvero il 24, il 25 ed il 31 Dicembre, ed il 1 gennaio.
• Negli altri giorni cerchiamo di riprendere in mano delle sane abitudini.
• Vi invito quindi a non fare colazione con il panettone, oppure a piluccare continuamente dolcetti, o peggio ancora a mangiare le rimanenze.
• Non vanificate gli sforzi fatti sino ad ora in meno di 15 giorni!
• Va bene il concetto del piacere della tavola, ma bisogna sempre mangiare in modo consapevole. In questo periodo i nostri organi, soprattutto l’amico fegato è sottoposto ad uno sforzo immane, ci rimpinziamo come un tacchino il giorno del ringraziamento, e ne valutiamo i danni nei giorni seguenti( gonfiore addominale, stanchezza, fatica a prender sonno.. ecc)
• Date ‘miccia’ alla fantasia e cercate di preparare pasti della tradizione, ma più leggeri, potreste evitare metodi di cottura come le fritture, o di preparare dolci senza imbottirli di creme al burro o zucchero.
• Ai miei pazienti ho parlato di BUON SENSO, o almeno di un’idea di buon senso, sperando che questa si insinui nei meandri della loro mente, e si ricordino di me mentre stanno mangiando l’ulteriore struffolo di troppo!

L'articolo CONSIGLI NUTRIZIONALI PER AFFRONTARE LE FESTIVITA’ NATALIZIE proviene da Tiziana Persico.

Di cosa parliamo?

Le malattie infiammatorie croniche sono malattie in cui è in atto un evento flogistico, ovvero l’infiammazione,  che determina la presenza in loco di alcune delle cellule specializzate del nostro sistema immunitario che attuano sistemi di difesa, che sul lungo termine, spesso portano alla distruzione del tessuto/ organo in cui è presente lo stato infiammatorio stesso.

Non voglio farvi il pappardellone, ma voglio spiegarmi con termini semplici , qualcosa che potrebbe interessare nel piccolo anche te che mi stai leggendo.

Molte delle malattie di questo secolo derivano da un’infiammazione cronica, e  determinando, tra le varie,  quelle che vengono definite malattie autoimmuni ed anche il cancro.

Lo stesso DIABETE DI TIPO I, definito poco scientificamente anche diabete giovanile, fa parte della classe delle malattie autoimmuni.

Un altro esempio di malattia autoimmune cronica è il LUPUS ERITEMATOSO SISTEMICO, una malattia autoimmune che colpisce soprattutto le donne e che determina un’infiammazione organo sistemica che può colpire la pelle, i polmoni, i reni, il fegato e finanche il cuore.

In queste malattie si presenta una vera e propria alterazione del sistema immunitario, che come impazzito, inizia ad attaccare non più l’estraneo ( alla barriera) ma il corpo stesso,  generando appunto questo stato infiammatorio e colpendo gli stessi organi dell’individuo.

I sintomi sono diversi a seconda della patologia e di solito abbiamo marker diagnostici che ci permettono di differenziare una patologia dall’altra.

Tra le malattie autoimmuni più comuni c’è la celiachia, in cui il corpo riconoscendo come ‘estraneo’ il glutine, non solo attacca la molecola proteica, ma anche l’epitelio intestinale, generando una serie di problematiche che determinano mal-assorbimento dei nutrienti, con problematiche di tipo energetico- intestinale.

Perchè vi parlo della celiachia?

Perchè molte delle patologie autoimmuni prevedono, in quella che viene definita terapia nutrizionale, l’esclusione di alcuni alimenti, tra i quali proprio il glutine.

Ma non perchè chi è affetto da patologie autoimmuni sia anche celiaco, anzi, ma perchè si è visto che questa porzione proteica dei alcuni cereali, il glutine appunto, possa interferire proprio con il buon funzionamento del sistema immunitario, determinando un aumento dello stato di flogosi.( questo detto in parole molto semplici)

Ne è un esempio la TIROIDITE DI HASHIMOTO, in cui studi dimostrano che eliminando, o limitando il quantitativo di glutine all’interno del regime alimentare della persona affetta da questa patologia autoimmune, già nel primo periodo di trattamento , si osservano markes diagnostici di riferimento tiroideo migliorati.

Naturalmente tutto quello che vi sto dicendo è da prendere in considerazione valutando sempre il soggetto che si ha di fronte,  quelli che sono i suoi fabbisogni energetici e la sua storia clinica, senza dimenticare lo stile di vita .

Una dieta che non tiene conto dello stile di vita, non è una dieta personalizzata.

Inoltre è importante riuscire ad instaurare un dialogo con gli specialisti del settore, endocrinologi, dermatologi, diabetologi, insieme ai quali è possibile lavorare in modo tale da costruire la terapia nutrizionale e/o farmacologica più adatta alla persona.

Senza inventarsi medici di se stessi e/o nutrizionisti fai da te.

Perchè l’esclusione di un alimento, o di una categoria alimentare, non è una cosa che si può fare senza competenza alcuna, perchè potrebbero instaurarsi delle complicazioni come una malnutrizione che va peggiorando la condizione della patologia autoimmune di partenza.

Inoltre quando spesso mi è capitato di attuare un protocollo di questo genere, molti si sono rifiutati, non comprendendo le potenzialità di una terapia nutrizionale che è volta proprio al miglioramento della sintomatologia della malattia.

Vi invito quindi a chiedermi informazioni al riguardo, se avete qualche dubbio, soprattutto se siete affetti da una di queste patologie.

Perchè l’alimentazione, soprattutto in questo caso, è un potentissimo farmaco.

L'articolo COSA FA L’ALIMENTAZIONE NELL’INFIAMMAZIONE CRONICA? proviene da Tiziana Persico.

Erano giorni che guardavo quella ricetta dei crackers dell’ altoatesino più bravo che io conosca , ma non sono proprio riuscita a trovare la farina di segale( @stefanocavada tu mi perdonerai se ho usato la farina di grano saraceno ? )
E allora qualche modifica qui, un po’ di olio all’origano olio lamantea la, eccovi la ricetta dei miei (ehm di Stefano Cavada ) crackers!

INGREDIENTI:

• 90g di Farina di Grano Saraceno
• 110g di Farina di tipo 1
• 100ml di Acqua
• 2 cucchiai di olio all’origano
• 2 cucchiaini di semi di lino macinati
• 2 cucchiaini di semi di papavero
• 1 cucchiaino di bicarbonato
• 1 cucchiaino raso di sale

PROCEDIMENTO:

Mischiare le due farine, aggiungere i semi, il sale e il bicarbonato.
Versare poi l’acqua e l’olio, e impastare, fino a formare un panetto.
Stendere l’impasto su carta forno con uno spessore di 1mm, bucherellare con i rebbi di una forchetta, e con una rotellina ritagliate i quadrati(o le forme che più vi piacciono)
Cuocete a 180’ C per 15 minuti!

L'articolo STOP ALLE RINUNCE “Un modo migliore per fare l’aperitivo” proviene da Tiziana Persico.